Zdrowa baletnica o idealnej sylwetce
Jako dietetyk oraz mama młodziutkiej, początkującej tancerki i baletnicy przykładam szczególną wagę na to, by była zdrowo odżywiona, miała dużo energii do tego by ćwiczyć efektywnie i wytrwale. Kiedy dla młodej dziewczyny taniec jest pasją i miłością, jest ona w stanie poświęcić wiele, pracować ciężko nie zważając na ból i zmęczenie. Niestety bywa i tak, że potrzeba zachowania szczupłej sylwetki, kosztem zdrowia, może stać się obsesją. Niewłaściwe odżywianie, brak odpowiedniego nawodnienia, zbyt mała podaż energii i odpowiednich składników odżywczych może być przyczyną pogorszenia napięcia mięśni, szybkości, wytrzymałości, prowadzić do obniżenia koncentracji i skupienia, a w konsekwencji spadku efektywności wykonywanych ćwiczeń czy jakości występów. Taki młody człowiek jest również zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu czy kontuzji. Żeby dobrze tańczyć, osiągać sukcesy, trzeba być w doskonałej kondycji psychofizycznej.
Należy pamiętać również o tym, że każdy z nas ma inną strukturę budowy fizycznej związaną z indywidualnym metabolizmem uwarunkowanym genetycznie. Dieta dla każdej tancerki powinna być dostosowana do jej indywidualnych potrzeb i w tej sytuacji warto odwiedzić dietetyka, który ułoży odpowiednio zrównoważoną i bogatą dietę. Nie dajmy się zwieść cudownym dietom opisywanym w różnych gazetach lub internecie, bo one rzeczywiście na początku szybko przynoszą oczekiwany efekt, ale po zakończeniu takiej kuracji waga potrafi szybko wrócić do stanu pierwotnego lub nawet się podwoić. Błędem jest również stosowanie diet opartych o jedną grupę składników odżywczych lub produktów. Nasz organizm poddany takiemu działaniu szybko zapamiętuje braki i kiedy tylko dostarczymy mu jedzenie z innej grupy, którego przez długi czas mu brakowało, jego reakcją będzie przyswojenie jak największej ilości i wartości odżywczych, co z kolei prowadzi do nadmiernego ich nagromadzania.
Pamiętajmy o kilku ważnych zasadach właściwego odżywiania, które pomogą utrzymać kondycję naszych młodych tancerek na wysokim poziomie oraz bez względu na mijający czas i okoliczności, pozwolą im cieszyć się tańcem przez wiele lat.
Przyjrzyjmy się teraz jak wygląda dzienne zapotrzebowanie na energię oraz na podstawowe składniki odżywcze w zależności od wieku i aktywności fizycznej młodego człowieka. Analizując te dane należy pamiętać jednak, że rzeczywiste zapotrzebowanie na poszczególne składniki może się nieco różnić w zależności od indywidualnych cech fizykalnych (waga, wzrost), tempa wzrastania oraz przemiany materii.
Zbyt mała wartość energetyczna codziennej racji pokarmowej młodych sportowców w stosunku do wielkości wydatku energetycznego prowadzi do redukcji masy ciała i ogólnego osłabienia organizmu. Potrzeby energetyczne ustroju są wówczas pokrywane głównie z zasobów zgromadzonych w postaci glikogenu lub tkanki tłuszczowej. Utrzymujący się przez dłuższy czas ujemny bilans energetyczny prowadzi do zmniejszenia wydolności fizycznej organizmu (Grzymisławski i Gawędzki, 2012).
Tabela 1
Dzienne zapotrzebowanie na energię w zależności od wieku na podstawie norm żywienia dla ludności Polski (Jarosz, 2012).
Należy pamiętać również o tym, że każdy z nas ma inną strukturę budowy fizycznej związaną z indywidualnym metabolizmem uwarunkowanym genetycznie. Dieta dla każdej tancerki powinna być dostosowana do jej indywidualnych potrzeb i w tej sytuacji warto odwiedzić dietetyka, który ułoży odpowiednio zrównoważoną i bogatą dietę. Nie dajmy się zwieść cudownym dietom opisywanym w różnych gazetach lub internecie, bo one rzeczywiście na początku szybko przynoszą oczekiwany efekt, ale po zakończeniu takiej kuracji waga potrafi szybko wrócić do stanu pierwotnego lub nawet się podwoić. Błędem jest również stosowanie diet opartych o jedną grupę składników odżywczych lub produktów. Nasz organizm poddany takiemu działaniu szybko zapamiętuje braki i kiedy tylko dostarczymy mu jedzenie z innej grupy, którego przez długi czas mu brakowało, jego reakcją będzie przyswojenie jak największej ilości i wartości odżywczych, co z kolei prowadzi do nadmiernego ich nagromadzania.
Pamiętajmy o kilku ważnych zasadach właściwego odżywiania, które pomogą utrzymać kondycję naszych młodych tancerek na wysokim poziomie oraz bez względu na mijający czas i okoliczności, pozwolą im cieszyć się tańcem przez wiele lat.
- Nie wychodź z domu bez śniadania! Poranny posiłek zjedzony w spokoju i bez pośpiechu to energia na cały dzień. Polecam jogurt, owoce, musli z mlekiem, jajko na miękko, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa i twarożek ze szczypiorkiem, szklanka soku ze świeżo wyciśniętych pomarańczy.
- Zabierz ze sobą drugie śniadanie i koniecznie butelkę wody mineralnej, która przyda się również w trakcie ćwiczeń. Po porannym treningu na sali tanecznej na pewno poczujesz ochotę na zjedzenie co nie co. Może być to świeży owoc (np. jabłko) lub warzywa (pokrojone marchewki, łodygi selerów, kalarepa), jogurt, suszone owoce, orzechy (migdały, nerkowiec, orzechy laskowe, włoskie oraz pinii) czy nasiona dyni lub słonecznika. Orzechy i pestki są doskonałym źródłem minerałów i witamin. Cynk jest ważnym pierwiastkiem wspomagającym układ odpornościowy, pomagającym w gojeniu ran i stanów zapalnych, oraz poprawiającym funkcjonowanie komórek. Magnez razem z wapniem sprzyja budowie mocnych kości i zębów. Oba te pierwiastki chronią więc przed urazami układu kostnego. Żelazo z kolei pomaga w produkcji krwinek czerwonych i chroni przed anemią. Orzechy i nasiona to źródło cennych tłuszczy nienasyconych, które są ważnym elementem codziennej diety. Nie polecam natomiast słodyczy, również tzw. batoników dietetycznych, które pomimo oznaczenia „sugar free” w rzeczywistości zawierają wysoko kaloryczne tłuszcze zwierzęce nasycone i wiele dodatkowych substancji nie sprzyjających prawidłowemu metabolizmowi. Lepiej od czasu do czasu sięgnąć po kawałek gorzkiej czekolady („90%” kakao), która doda nam nie tylko energii, ale uzupełni również straty takich minerałów jak magnez, potas i żelazo. Gorzka czekolada poprawi nam nastrój, pobudzi pracę mózgu, poprawi koncentrację, pamięć i czas reakcji. Jest to szczególnie przydatne dla tych tancerek, które po ciężkim porannym wysiłku fizycznym zasiądą do szkolnej ławki uczestnicząc w kolejnych lekcjach, ale tym razem będzie to matematyka, polski czy przyroda.
- A teraz czas na obiad. Większość tancerek zje go w szkolnej stołówce, na mieście, a tylko nieliczne będą miały okazję zjeść go w domu. Niech będzie to ryż, makaron (najlepiej brązowy), do tego talerz warzyw (surowa marchewka, szpinak, pomidory, sałata, ogórki), a jako źródło białka wybierz rybę, drób lub chude mięso. Może być to również bogato skomponowana zupa z warzyw lub nasion strączkowych.
- Kolacja powinna być skromna i zjedzona odpowiednio wcześniej, tak by nie obciążać żołądka i wątroby. Może być to bogata sałatka z różnych warzyw, pieczywo ciemne lub pełnoziarniste, chuda wędlina, ser.
- Pamiętaj o tym by pić dużo płynów w ciągu dnia (około 2 litry dziennie), zwłaszcza wody wysoko zmineralizowanej niegazowanej. Należy ją popijać wielokrotnie i nie dopiero wtedy, gdy poczujemy pragnienie. Błędem jest picie nadmiernej ilości płynów gazowanych, słodzonych herbat lub napojów owocowych, które dostarczają energii w nadmiarze.
Przyjrzyjmy się teraz jak wygląda dzienne zapotrzebowanie na energię oraz na podstawowe składniki odżywcze w zależności od wieku i aktywności fizycznej młodego człowieka. Analizując te dane należy pamiętać jednak, że rzeczywiste zapotrzebowanie na poszczególne składniki może się nieco różnić w zależności od indywidualnych cech fizykalnych (waga, wzrost), tempa wzrastania oraz przemiany materii.
Zbyt mała wartość energetyczna codziennej racji pokarmowej młodych sportowców w stosunku do wielkości wydatku energetycznego prowadzi do redukcji masy ciała i ogólnego osłabienia organizmu. Potrzeby energetyczne ustroju są wówczas pokrywane głównie z zasobów zgromadzonych w postaci glikogenu lub tkanki tłuszczowej. Utrzymujący się przez dłuższy czas ujemny bilans energetyczny prowadzi do zmniejszenia wydolności fizycznej organizmu (Grzymisławski i Gawędzki, 2012).
Tabela 1
Dzienne zapotrzebowanie na energię w zależności od wieku na podstawie norm żywienia dla ludności Polski (Jarosz, 2012).
*Podano wartości referencyjne.
Białko wprawdzie nie jest podstawowym źródłem energii u tancerek i tancerzy, jest jednak ważne dla właściwego stanu mięśni i kości. Ten składnik pokarmowy powinien zaspokajać 12-15 % ogółu spożytej energii. Na temat zapotrzebowania sportowców na białko istnieje wiele odbiegających od siebie opinii, brak również jednoznacznych zaleceń żywieniowych odnośnie podaży tego składnika pokarmowego, a to z kolei prowadzi do przekonania o potrzebie dodatkowej suplementacji diety preparatami białkowymi. Nic bardziej mylnego. Zwiększona podaż białka w sposób istotny obciąża funkcjonowanie nerek i może prowadzić do poważnych zaburzeń tego organu, jeśli utrzymuje się dłużej. Nadmiar aminokwasów nie nasila wcale syntezy białka w organizmie, a może być wykorzystany bezpośrednio jako substrat energetyczny albo prekursor glukozy. Jednakże wg Grzymisławski i Gawędzki (2012) zapotrzebowanie na białko u osób podejmujących zwiększoną aktywność ruchową do 20 godzin tygodniowo powinna być nieco większa (do 1,4 g/kg/m.c.) od podaży tego makroskładnika w diecie u osób prowadzących umiarkowany tryb życia (10-12 godzin tygodniowo; 1,1-1,3 g/kg/m.c.). Wzrost zapotrzebowania na białko wiąże się z tym, iż wysiłek o charakterze wytrzymałościowym stymuluje aktywność enzymatyczną kompleksu utleniającego niektóre aminokwasy (leucynę, izoleucynę i walinę). Co więcej podczas długotrwałych wysiłków fizycznych dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, których podstawowym budulcem jest białko.
Dzienna podaż energii pochodzącej z tłuszczu w dietach osób o zwiększonej aktywności fizycznej (w tym również tancerzy) powinna stanowić do 30% ogółu spożytej energii (Tabela 2). Rodzice niekiedy ograniczają spożycie tłuszczów w diecie swoich dzieci starając się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Wybierają wówczas produkty typu 0% tłuszczu. Niestety te produkty są często ubogie w składniki odżywcze, a dostarczają tę samą ilość energii co pełnotłuste. Jako źródło cennego tłuszczu polecam spożywanie: masła orzechowego, orzechów, nasion słonecznika, czy też dyni, olejów roślinnych, ryb morskich.
Tabela 2
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze w zależności od wieku na podstawie norm żywienia dla ludności Polski (Jarosz, 2012).
Białko wprawdzie nie jest podstawowym źródłem energii u tancerek i tancerzy, jest jednak ważne dla właściwego stanu mięśni i kości. Ten składnik pokarmowy powinien zaspokajać 12-15 % ogółu spożytej energii. Na temat zapotrzebowania sportowców na białko istnieje wiele odbiegających od siebie opinii, brak również jednoznacznych zaleceń żywieniowych odnośnie podaży tego składnika pokarmowego, a to z kolei prowadzi do przekonania o potrzebie dodatkowej suplementacji diety preparatami białkowymi. Nic bardziej mylnego. Zwiększona podaż białka w sposób istotny obciąża funkcjonowanie nerek i może prowadzić do poważnych zaburzeń tego organu, jeśli utrzymuje się dłużej. Nadmiar aminokwasów nie nasila wcale syntezy białka w organizmie, a może być wykorzystany bezpośrednio jako substrat energetyczny albo prekursor glukozy. Jednakże wg Grzymisławski i Gawędzki (2012) zapotrzebowanie na białko u osób podejmujących zwiększoną aktywność ruchową do 20 godzin tygodniowo powinna być nieco większa (do 1,4 g/kg/m.c.) od podaży tego makroskładnika w diecie u osób prowadzących umiarkowany tryb życia (10-12 godzin tygodniowo; 1,1-1,3 g/kg/m.c.). Wzrost zapotrzebowania na białko wiąże się z tym, iż wysiłek o charakterze wytrzymałościowym stymuluje aktywność enzymatyczną kompleksu utleniającego niektóre aminokwasy (leucynę, izoleucynę i walinę). Co więcej podczas długotrwałych wysiłków fizycznych dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, których podstawowym budulcem jest białko.
Dzienna podaż energii pochodzącej z tłuszczu w dietach osób o zwiększonej aktywności fizycznej (w tym również tancerzy) powinna stanowić do 30% ogółu spożytej energii (Tabela 2). Rodzice niekiedy ograniczają spożycie tłuszczów w diecie swoich dzieci starając się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Wybierają wówczas produkty typu 0% tłuszczu. Niestety te produkty są często ubogie w składniki odżywcze, a dostarczają tę samą ilość energii co pełnotłuste. Jako źródło cennego tłuszczu polecam spożywanie: masła orzechowego, orzechów, nasion słonecznika, czy też dyni, olejów roślinnych, ryb morskich.
Tabela 2
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze w zależności od wieku na podstawie norm żywienia dla ludności Polski (Jarosz, 2012).
*Podano wartości referencyjne.
Węglowodany są podstawowych i najważniejszym źródłem energii dla młodego, aktywnego człowieka. Powinny dostarczać 55-60 % ogólnej podaży energii. W żywieniu młodych tancerzy i osób podejmujących regularnie wysiłek fizyczny ważna jest nie tylko ilość, ale i rodzaj spożywanych węglowodanów. Głównym źródłem w diecie powinny być zboża, nasiona roślin strączkowych, warzywa korzeniowe i bulwiaste, a więc te zawierające węglowodany złożone, natomiast w postaci sacharozy i cukrów prostych nie należy dostarczać więcej jak 10 % energii. Planując dzienne spożycie węglowodanów należy uwzględnić ich podaż w zależności od czasu podejmowanego wysiłku fizycznego (Tabela 3). Istotne jest odpowiednie zaplanowanie spożycia węglowodanów spożywanych bezpośrednio przed treningiem lub występem, co ma znaczenie w utrzymaniu dużej zawartości glikogenu mięśniowego i opóźnieniu wystąpienia zmęczenia. Należy również pamiętać o tym, że przed znacznym wysiłkiem fizycznym należy spożywać produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym (<55), indukujące stosunkowo niewielki wzrost stężenia glukozy we krwi (np. chleb orkiszowy, chrupkie pieczywo, pomidory, gruszki, jabłka, śliwki). Z kolei podczas trwania treningu zaleca się spożywanie płynów i produktów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym (np. banan, melon, rodzynki, suszone daktyle, suchary). Podobnie też po zakończeniu wysiłku fizycznego polecane są produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, co sprzyja maksymalizacji tempa resyntezy glikogenu w mięśniach (Grzymisławski i Gawędzki, 2012).
Tabela 3
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany osób o dużej aktywności fizycznej w zależności od czasu podejmowanego wysiłku fizycznego (Grzymisławski i Gawędzki, 2012).
Węglowodany są podstawowych i najważniejszym źródłem energii dla młodego, aktywnego człowieka. Powinny dostarczać 55-60 % ogólnej podaży energii. W żywieniu młodych tancerzy i osób podejmujących regularnie wysiłek fizyczny ważna jest nie tylko ilość, ale i rodzaj spożywanych węglowodanów. Głównym źródłem w diecie powinny być zboża, nasiona roślin strączkowych, warzywa korzeniowe i bulwiaste, a więc te zawierające węglowodany złożone, natomiast w postaci sacharozy i cukrów prostych nie należy dostarczać więcej jak 10 % energii. Planując dzienne spożycie węglowodanów należy uwzględnić ich podaż w zależności od czasu podejmowanego wysiłku fizycznego (Tabela 3). Istotne jest odpowiednie zaplanowanie spożycia węglowodanów spożywanych bezpośrednio przed treningiem lub występem, co ma znaczenie w utrzymaniu dużej zawartości glikogenu mięśniowego i opóźnieniu wystąpienia zmęczenia. Należy również pamiętać o tym, że przed znacznym wysiłkiem fizycznym należy spożywać produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym (<55), indukujące stosunkowo niewielki wzrost stężenia glukozy we krwi (np. chleb orkiszowy, chrupkie pieczywo, pomidory, gruszki, jabłka, śliwki). Z kolei podczas trwania treningu zaleca się spożywanie płynów i produktów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym (np. banan, melon, rodzynki, suszone daktyle, suchary). Podobnie też po zakończeniu wysiłku fizycznego polecane są produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, co sprzyja maksymalizacji tempa resyntezy glikogenu w mięśniach (Grzymisławski i Gawędzki, 2012).
Tabela 3
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany osób o dużej aktywności fizycznej w zależności od czasu podejmowanego wysiłku fizycznego (Grzymisławski i Gawędzki, 2012).
Data wpisu: 30.05.2013r.
Źródło:
Źródło:
- Baiocchi, R. 2006 – Wielka księga baletu. Wydawnictwo Olesiejuk Sp. z o.o.. Ożarów Mazowiecki.
- Grzymisławski, M., Gawęcki, J. 2012 – Żywienie człowieka zdrowego i chorego t.2. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa.
- Jarosz, M. 2012 – Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja. Instytut Żywienia i Żywności. Warszawa.