Czy dieta wegańska i wegetariańska zaspokaja potrzeby organizmu na białko?
Osobom ograniczającym jedzenie mięsa, wegetarianom i weganom zarzuca się, że ich dieta jest niepełnowartościowa. Dlaczego tak jest? Skąd zrodziło się takie przekonanie? Mięso jest przede wszystkim w naszym jadłospisie źródłem białka. Dlatego osoby nie jedzące mięsa muszą poszukać go w produktach roślinnych. Ale czy to wystarczy, by w pełni zaspokoić potrzeby z tym związane?
Białka należą do podstawowego, jednego z ważniejszych składników pokarmowych naszej diety, bez którego utrzymanie zdrowia oraz życia byłoby niemożliwe. W przyrodzie jest ich tysiące i pełnią niezliczone funkcje w ogranizmie (budulcowe, regulujące, hormonalne, enzymatyczne, transportowe, odpornościowe i in.). Podstawowym elementem ich budowy są aminokwasy, a tych jest zaledwie 18 (plus dodatkowo amidy dwóch z nich). I tu zaczyna się problem, gdyż nie wszystkie aminokwasy nasz organizm potrafi samodzielnie zsyntetyzować. Są to tzw. aminokwasy egzogenne (niezbędne), które musimy dostarczać z pożywieniem w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych, które określane są jako nie niezbędne, gdyż organizm sam je pozyskuje na drodze biosyntezy. Aminokwasów niezbędnych jest zaledwie osiem – fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. Są jeszcze trzy aminokwasy: histydyna, arginina i seryna, które są względnie niezbędne. Tego pierwszego wymienionego nie potrafi wytwarzać organizm małego dziecka (dlatego m.in. tak ważne jest karmienie dzieci piersią w pierwszych miesiącach ich życia), a te dwa pozostałe są wytwarzane w organizmie człowieka, ale w warunkach stresu, różnych stanach chorobowych czy też w okresie intensywnego wzrostu ich zapotrzebowanie się zwiększa i może okazać się nie wystarczające. Zarówno pokarm pochodzenia zwierzęcego dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, jak i pokarm pochodzenia roślinnego. Dlaczego więc pojawiają się opinie o niepełnowartościowym pod względem białka pokarmie roślinnym? Wszystko rozbija się o tzw. wartość odżywczą białka, której wyrazem jest stopień wykorzystania aminokwasów ich budujących do syntezy białek ustrojowych. Białka, których zużycie na ten cel jest niewielkie (np. białka zbóż), uznawane są za białka o małej wartości odżywczej, inne zaś (np. białka mleka, jaj) na cele budulcowe wykorzystywane są prawie całkowicie i te określa się jako białka o dużej wartości odżywczej. Dodatkowo też ilość białka w produktach pochodzenia roślinnego jest stosunkowo mniejsza niż w produktach pochodzenia zwięrzęcego (w większości do 20-23%). W owocach i warzywach to zaledwie 1-2%, nieco więcej w zbożach (do 14%) czy też pestkach i orzechach, a najwięcej w suchych nasionach strączkowych (nawet do 25%).
Ocena wartości odżywczej poszczególnych białek, produktów białkowych czy też posiłków ma ogromne znaczenie praktyczne. Pozwala bowiem właściwie zestawiać całodzienne wyżywienie tak, aby pokrywało w sposób optymalny indywidualne zapotrzebowanie na białko, również w przypadku osób ograniczających spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych. Zestawiając odpowiednio składniki posiłku, można wykorzystywać zjawisko uzupełniania się składu aminokwasowego białek w celu zwiększania wartości odżywczej posiłków lub całodziennej diety. Łącząc np. zboża i rośliny strączkowe w proporcji 2:1 możemy uzyskać zakres przyjmowanych aminokwasów przypominający profil białka pochodzenia zwierzęcego. Podobny efekt uzyskamy łącząc nasiona lub orzechy ze zbożami.
BOGATE ŹRÓDŁA BIAŁKA ROŚLINNEGO
(ilość białka w gramach na 100g produktu)
1. Zboża komosa
ryżowa 14g
amarantus 14g
gryka 13g
proso 11g
2. Nasiona (suche) roślin strączkowych
soja 34g
soczewica 25g
groch 24g
fasola biała 21g
ciecierzyca 19g
3. Ziarna i pestki
pestki dyni 24g
słonecznik 24g
sezam 23g
siemię lniane 19g
chia 17g
4. Orzechy
arachidowe 26g
pistacjowe 21g
migdały 20g
włoskie 16g
laskowe 14g
brazylijskie 14g
Przykładowy przepis na dobrze zbilansowany posiłek na bazie produktów roślinnych:
OWSIANKA TRZY ZBOŻA Z ORZECHAMI PEKAN I MALINAMI
porcja owsianki to 468kcal;
białko 16,5g (33%)
tłuszcz 19,6g (28%)
węglowodany 55,3g (21%)
błonnik 5,9g (24%)
potas 592mg (13%)
wapń 322mg (25%)
żelazo 3,5mg (19%)
Składniki:
Białka należą do podstawowego, jednego z ważniejszych składników pokarmowych naszej diety, bez którego utrzymanie zdrowia oraz życia byłoby niemożliwe. W przyrodzie jest ich tysiące i pełnią niezliczone funkcje w ogranizmie (budulcowe, regulujące, hormonalne, enzymatyczne, transportowe, odpornościowe i in.). Podstawowym elementem ich budowy są aminokwasy, a tych jest zaledwie 18 (plus dodatkowo amidy dwóch z nich). I tu zaczyna się problem, gdyż nie wszystkie aminokwasy nasz organizm potrafi samodzielnie zsyntetyzować. Są to tzw. aminokwasy egzogenne (niezbędne), które musimy dostarczać z pożywieniem w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych, które określane są jako nie niezbędne, gdyż organizm sam je pozyskuje na drodze biosyntezy. Aminokwasów niezbędnych jest zaledwie osiem – fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. Są jeszcze trzy aminokwasy: histydyna, arginina i seryna, które są względnie niezbędne. Tego pierwszego wymienionego nie potrafi wytwarzać organizm małego dziecka (dlatego m.in. tak ważne jest karmienie dzieci piersią w pierwszych miesiącach ich życia), a te dwa pozostałe są wytwarzane w organizmie człowieka, ale w warunkach stresu, różnych stanach chorobowych czy też w okresie intensywnego wzrostu ich zapotrzebowanie się zwiększa i może okazać się nie wystarczające. Zarówno pokarm pochodzenia zwierzęcego dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, jak i pokarm pochodzenia roślinnego. Dlaczego więc pojawiają się opinie o niepełnowartościowym pod względem białka pokarmie roślinnym? Wszystko rozbija się o tzw. wartość odżywczą białka, której wyrazem jest stopień wykorzystania aminokwasów ich budujących do syntezy białek ustrojowych. Białka, których zużycie na ten cel jest niewielkie (np. białka zbóż), uznawane są za białka o małej wartości odżywczej, inne zaś (np. białka mleka, jaj) na cele budulcowe wykorzystywane są prawie całkowicie i te określa się jako białka o dużej wartości odżywczej. Dodatkowo też ilość białka w produktach pochodzenia roślinnego jest stosunkowo mniejsza niż w produktach pochodzenia zwięrzęcego (w większości do 20-23%). W owocach i warzywach to zaledwie 1-2%, nieco więcej w zbożach (do 14%) czy też pestkach i orzechach, a najwięcej w suchych nasionach strączkowych (nawet do 25%).
Ocena wartości odżywczej poszczególnych białek, produktów białkowych czy też posiłków ma ogromne znaczenie praktyczne. Pozwala bowiem właściwie zestawiać całodzienne wyżywienie tak, aby pokrywało w sposób optymalny indywidualne zapotrzebowanie na białko, również w przypadku osób ograniczających spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych. Zestawiając odpowiednio składniki posiłku, można wykorzystywać zjawisko uzupełniania się składu aminokwasowego białek w celu zwiększania wartości odżywczej posiłków lub całodziennej diety. Łącząc np. zboża i rośliny strączkowe w proporcji 2:1 możemy uzyskać zakres przyjmowanych aminokwasów przypominający profil białka pochodzenia zwierzęcego. Podobny efekt uzyskamy łącząc nasiona lub orzechy ze zbożami.
BOGATE ŹRÓDŁA BIAŁKA ROŚLINNEGO
(ilość białka w gramach na 100g produktu)
1. Zboża komosa
ryżowa 14g
amarantus 14g
gryka 13g
proso 11g
2. Nasiona (suche) roślin strączkowych
soja 34g
soczewica 25g
groch 24g
fasola biała 21g
ciecierzyca 19g
3. Ziarna i pestki
pestki dyni 24g
słonecznik 24g
sezam 23g
siemię lniane 19g
chia 17g
4. Orzechy
arachidowe 26g
pistacjowe 21g
migdały 20g
włoskie 16g
laskowe 14g
brazylijskie 14g
Przykładowy przepis na dobrze zbilansowany posiłek na bazie produktów roślinnych:
OWSIANKA TRZY ZBOŻA Z ORZECHAMI PEKAN I MALINAMI
porcja owsianki to 468kcal;
białko 16,5g (33%)
tłuszcz 19,6g (28%)
węglowodany 55,3g (21%)
błonnik 5,9g (24%)
potas 592mg (13%)
wapń 322mg (25%)
żelazo 3,5mg (19%)
Składniki:
- 2 łyżki płatków owsianych - 20g,
- 2 łyżki kaszy amarantusowej - 20g,
- 2 łyżki poppingu gryczanego - 10g,
- szklanka mleka - 220g (możne to być mleko roślinne np. sojowe, owsiane, z orzechów laskowych lub ryżowe),
- szczypta soli,
- 1 łyżeczka masła orzechowego (np. z orzechów arachidowych) - 10g,
- 6 orzechów pekan - 9g,
- 1 łyżka suszonych rodzynek lub żurawiny - 12g,
- garść mrożonych malin - 20g.
- zagotuj mleko ze szczyptą soli,
- wsyp płatki owsiane i amarantus,
- dodaj masło orzechowe,
- gotuj na średnim ogniu cały czas mieszając przez około 5-7 minut,
- ugotowaną owsiankę przelej na talerz,
- posyp poppingiem jaglanym, dodaj rodzynki, orzechy i maliny.