Gołąbki dietetyczne
przepis na 16 sztuk
Gołąbki z mięsem i ryżem w sosie pomidorowym to tradycyjne, smaczne danie, popularne na polskich stołach. Dla niektórych to prawdziwy smak dzieciństwa, wspomnienie zdrowej, domowej kuchni. Przygotowane na bazie mięsa z indyka, z sosem zabielonym jogurtem naturalnym są niskokaloryczne. Dwa gołąbki z sosem pomidorowym to zaledwie 150 kcal, czyli tyle co 30 gramowy wafelek w czekoladzie lub pół pączka z marmoladą. Wartość odżywcza nieporównywalna.
Składniki na gołąbki:
- średniej wielkości biała kapusta – najlepiej kupić kapustę o wadze około 2kg, użyć około 16 liści na gołąbki i parę na wyłożenie dna garnka (2-3 sztuki), resztę wykorzystać na inne danie,
- suszone prawdziwki – 10 g,
- pół szklanki ryżu – 100 g,
- cebula – 40 g,
- mielona pierś z indyka – 400 g,
- 1 i ½ ząbka czosnku – 7,5 g,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- sól, pieprz do smaku.
- dwa średniej wielkości pomidory – 400 g,
- 2 czubate łyżeczki koncentratu pomidorowego – 50 g,
- ząbek czosnku – 5 g,
- 1 czubata łyżka mąki pszennej – 20 g,
- 2 czubate łyżki posiekanego koperku,
- przyprawy: listek laurowy, ziele angielskie, pieprz, słodka papryka, estragon, majeranek, oregano, sól.
I etap przygotowanie farszu:
- zalewamy wodą grzybki suszone i zostawiamy do zmiękczenia na drugi dzień, lub jeśli zalewamy grzybki gorącą wodą z czajnika i po paru minutach grzybki są już gotowe,
- miękkie grzybki kroimy w mniejsze kawałki według uznania,
- ryż gotujemy w lekko osolonej wodzie,
- na rozgrzanej patelni na jednej łyżce oleju rzepakowego podsmażamy krótko pokrojoną drobno cebulkę i rozgnieciony ząbek czosnku,
- w jednej miseczce wszystkie składniki na farsz: mięso mielone z indyka, ugotowany ryż, pokrojone grzybki, usmażona cebulka z czosnkiem i przyprawy (te wg uznania; jeśli lubisz to dodaj również posiekaną drobno zieloną pietruszkę) mieszamy dokładnie.
- kapustę gotujemy pod przykryciem w osolonej wodzie z dodatkiem listka laurowego i ziela angielskiego na umiarkowanym ogniu w dużym garnku,
- gdy liście kapusty się sparzą i lekko zmiękną ugotowaną kapustę wyciągamy (nie wylewamy wody, w której się gotowała),
- z lekko wystudzonej kapusty zdejmujemy liście, delikatnie nożem usuwamy z liści najgrubsze części nerwu liściowego, tak aby nie uszkodzić liścia,
- liść kapusty napełniamy wcześniej przygotowanym farszem i zawijamy go razem z farszem w "gołąbki",
- na dnie garnka układamy kilka liści kapusty. Na liściach dość ciasno układamy gołąbki, jeden przy drugim. Zalewamy wodą, w której gotowała się kapusta,
- gołąbki gotujemy do miękkości przez około 20-30 minut.
- gdy gołąbki będą już miękkie, wyciągamy je delikatnie z garnka na talerz,
- na bazie wywaru z gołąbków przygotowujemy sos,
- w tym celu bierzemy dwa pomidory (każdy około 200 g) sparzamy je wrzącą wodą i usuwamy skórkę,
- następnie w głębokim naczyniu miksujemy pomidory blenderem,
- tak powstały z pomidorów przecier dodajemy do gotującego się wywaru z gołąbków,
- sos przyprawiamy różnymi przyprawami wg uznania: można dać odrobinę oregano, estragonu, majeranku, łyżeczkę cukru trzcinowego, rozgnieciony ząbek czosnku, pieprz, paprykę ostrą i sól,
- jogurt naturalny mieszamy dokładnie z łyżką mąki pszennej, a następnie hartujemy gorącym sosem pomidorowym,
- zahartowany jogurt wlewamy do garnka z gotującym się sosem,
- jeśli uznamy, że sos jest za mało czerwony, możemy dodać koncentrat pomidorowy,
- na koniec dodajemy koperek.
Wartość odżywcza 2 gołąbków z sosem (około 210 g):
%Wskazanego Dziennego Spożycia dla osoby dorosłej*
* Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe, zależnie od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników.