Dieta oparta na produktach roślinnych
„Im bardziej zbliżysz się do stosowania diety opartej na produktach roślinnych, tym lepiej będziesz się czuł” – tak mawiał dr Colin T. Campbell, emerytowany już profesor Instytutu Dietetyki Uniwersytetu Cornella. Ten zasłużony naukowiec i wybitny specjalista w dziedzinie żywienia udowodnił na podstawie wyników wieloletniej pracy, że najlepszym kluczem do utrzymania zdrowia jest stosowanie diety opartej na nieprzetworzonych lub niskoprzetworzonych produktach roślinnych. Dodatkowo dr Campbell stwierdził, że istnieje związek pomiędzy spożywaniem żywności zawierającej białko zwierzęce, a rozwojem nowotworów i chorób układu krążenia. Pełnowartościowa dieta oparta na produktach roślinnych – warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i pestkach – to niewątpliwie szansa na lepsze zdrowie, dobre samopoczucie i dłuższe życie.
Czy zatem wszyscy w jednej chwili powinniśmy zmienić dotychczasowy styl życia i sposób odżywiania? Odpowiedź na to pytanie nie wydaje się tak oczywista. Dokonanie zmian w odżywianiu polegających na nagłym przejściu na dietę wegetariańską czy wegańską może pociągać za sobą niepotrzebne obciążenie organizmu i stres z niego wynikający. Z pewnością potrzebne będzie trochę czasu koniecznego na adaptację układu pokarmowego do innej niż zwykle ilości produktów pochodzenia roślinnego (czy też jakiegokolwiek pożywienia, do którego nie jest przyzwyczajony). Warto jednak mimo wszystko przeorganizować podejście do tematu odżywiania mając na względzie chociażby przyszłe korzyści dla naszego zdrowia. Stosując w diecie pokarmy roślinne w przeważającej części (np. 2/3 i więcej) powinniśmy już zauważyć poprawę samopoczucia, a z czasem być może okaże się, że będziemy mogli zastąpić pozostałą część „mięsną” odpowiednio zbilansowanymi fitoproduktami.
Częstą argumentacją podnoszoną przeciwko dietom wegetariańskim czy wegańskim jest twierdzenie, że jakoby białko roślinne jest „niekompletne” pod względem składu niezbędnych aminokwasów, a przez to nie gwarantuje pełnego i właściwego odżywienia. Nie jest to prawda. Wykazano, że pełne zboża, rośliny strączkowe czy nawet ziemniaki, zawierające węglowodany złożone, posiadają profil aminokwasów, który pozwala na pokrycie zapotrzebowania na białko. Potwierdza to Światowa Organizacja Zdrowia publikując normy spożycia, które w pełni uprawomocniają roślinne źródła białka. Ponadto ważne jest nie tylko spożycie, ale również wchłanianie. I tu kluczem do sukcesu jest odpowiednie dobranie produktów. Łącząc np. zboża i rośliny strączkowe w proporcji 2:1 możemy uzyskać zakres przyjmowanych aminokwasów przypominający profil białka pochodzenia zwierzęcego. Podobny efekt uzyskamy łącząc nasiona lub orzechy ze zbożami.
Kolejną zaletą spożywania produktów roślinnych jest to, iż są one źródłem „zdrowych” nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Należą do nich m.in. kwas linolowy – omega-6 i kwas alfa-linolenowy – omega-3, uznane za substancje egzogenne, czyli takie których nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie i dlatego musimy je pozyskiwać z pożywieniem. Konieczne są one m.in. do wzrostu, prawidłowego funkcjonowania błon śluzowych komórek, skóry, układu krwionośnego, odpornościowego, rozrodczego, prawidłowego metabolizmu i utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Znajdują się one w takich produktach jak: orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona konopi, oleje (szczególnie rzepakowy, sojowy i lniany). Dodatkowo lipidy pomagają w absorpcji witamin, składników mineralnych i fitozwiązków, które się w nich rozpuszczają.
Pokarm roślinny w przeciwieństwie do zwierzęcego to również źródło innego bardzo ważnego makroskładnika – węglowodanów. Węglowodany to główne paliwo dla naszego organizmu, a co ciekawe jedyne wykorzystywane przez mózg. Pozyskując je z warzyw, owoców, roślin strączkowych czy produktów pełnoziarnistych otrzymujemy przy okazji potężną dawkę witamin, składników mineralnych i fitozwiązków. Co więcej odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego w diecie pomaga w trawieniu, przyswajaniu cukrów, usuwaniu toksyn z organizmu oraz działa profilaktycznie w zapobieganiu niektórych chorób jak rak jelita grubego czy uchyłkowatości jelita.
Zwolennicy diety roślinnej nie muszą się martwić o dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości właściwie wszystkich składników mineralnych. Jedynie powinni większą uwagę zwrócić na zaspokojenie potrzeb w przypadku – wapnia, żelaza i cynku, jednakże i w tym przypadku nie jest to trudne jeśli sięgamy po odpowiednie produkty i przestrzegamy kilku ważnych zasad. Wapń jest minerałem obecnym w dużych ilościach w produktach sojowych takich jak: tofu wzbogacane wapniem, mleko sojowe fortyfikowane, orzeszki sojowe, nasiona soi, ale również w brokułach, fasoli, soczewicy, liściach rzepy i jarmużu. Dla maksymalnej absorpcji wapnia konieczne jest zapewnienie sobie odpowiedniej dawki witaminy D, ale również A i C, oraz takich składników mineralnych jak fosforu i magnezu. Żelazo to kolejny pierwiastek, który może poróżnić zwolenników diety roślinnej z mięsożercami. To prawda, że żelazo hemowe obecne w mięsie jest lepiej przyswajalne niż niehemowe, którego źródłem są rośliny, jednakże łącząc pokarm bogaty w niehemową postać żelaza z produktami zawierającymi spore dawki witaminy C możemy znacznie zwiększyć jego absorpcję. Na przykład wystarczy jeść tofu w połączeniu z czerwoną papryką lub pomidorami, albo dorzucić kilka truskawek do zielonego smoothie. Podobnie też sprawa ma się z cynkiem, który łatwiej przyswaja się z produktów odzwierzęcych niż roślinnych. Przyswajalność jego obniżają fityniany obecne w nasionach roślin strączkowych i ziarnach. Dlatego też między innymi zaleca się kilkugodzinne moczenie w wodzie fasoli, ziaren i nasion przed ich ugotowaniem lub pozostawienie ich do momentu pojawienia się kiełków. Przyswajanie cynku można zwiększyć również wybierając również produkty na zakwasie.
Często osoby stosujące dietę roślinną, ale nie tylko, pytają czy muszą stosować suplementy witaminowo-mineralne. Odpowiedź jest prosta. Do suplementów należy podchodzić jak do leków. Jeśli cierpisz na niedobór jakiejś substancji, w pierwszej kolejności ustal jego przyczynę. Najczęściej jest on skutkiem stosowania diety ubogiej w dany składnik lub objawem problemów zdrowotnych. Należy więc pomyśleć o usunięciu przyczyny naszych niedoborów. Jeśli stosujesz różnorodną, pełnowartościową dietę składającą się z produktów roślinnych, poza witaminą B12 i D nie powinieneś zaprzątać sobie głowy innymi suplementami. Jeśli jesteś na diecie wyłącznie roślinnej powinieneś przyjmować suplementy witaminy B12 w dawce 25-100 µcg dziennie. Z kolei w przypadku witaminy D w pierwszej kolejności często przebywaj na świeżym powietrzu i przynajmniej do kilkudziesięciu minut korzystaj ze słońca, a jeśli jest to niemożliwe w okresie jesienno-zimowym sięgaj po jej suplementy.
Na koniec podzielę się informacjami na temat mojej ulubionej pod względem żywieniowym rośliny, jaką jest soja. Ze względu na jej ciepłolubny charakter nie jest uprawiana w Polsce z powodzeniem. Najwięksi jej producenci to USA, Brazylia, Argentyna, Chiny i Indie. Jest rośliną, która zawiera więcej niż pozostałe rośliny strączkowe pełnowartościowego białka (białko stanowi 34g na 100g suchej masy nasion), poza tym ma dużo błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia i żelaza. Dostarcza organizmowi korzystnych dla zdrowia fitozwiązków np. izoflawonów, które obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko rozwoju raka. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, soję można jeść od razu po ugotowaniu, poddawać procesowi fermentacji (miso lub tempeh), a także przekształcać w tofu, mleko albo wiele produktów. Soja z powodzeniem może być jednym ze składników dobrze zbilansowanej diety roślinnej. Pamiętajmy jednak by wybierać produkty organiczne i wolne od GMO. Na szczęście na naszym polskim rynku można zakupić bezpieczne produkty niemodyfikowane genetycznie. W Polsce wiodącą firmą specjalizującą się w produkcji różnorodnych produktów z udziałem soi jest POLSOJA. Oferuje nie tylko popularne tofu o różnych smakach, ale również pasty kanapkowe, „wędliny”, „kiełbaski” i inne.
Czy zatem wszyscy w jednej chwili powinniśmy zmienić dotychczasowy styl życia i sposób odżywiania? Odpowiedź na to pytanie nie wydaje się tak oczywista. Dokonanie zmian w odżywianiu polegających na nagłym przejściu na dietę wegetariańską czy wegańską może pociągać za sobą niepotrzebne obciążenie organizmu i stres z niego wynikający. Z pewnością potrzebne będzie trochę czasu koniecznego na adaptację układu pokarmowego do innej niż zwykle ilości produktów pochodzenia roślinnego (czy też jakiegokolwiek pożywienia, do którego nie jest przyzwyczajony). Warto jednak mimo wszystko przeorganizować podejście do tematu odżywiania mając na względzie chociażby przyszłe korzyści dla naszego zdrowia. Stosując w diecie pokarmy roślinne w przeważającej części (np. 2/3 i więcej) powinniśmy już zauważyć poprawę samopoczucia, a z czasem być może okaże się, że będziemy mogli zastąpić pozostałą część „mięsną” odpowiednio zbilansowanymi fitoproduktami.
Częstą argumentacją podnoszoną przeciwko dietom wegetariańskim czy wegańskim jest twierdzenie, że jakoby białko roślinne jest „niekompletne” pod względem składu niezbędnych aminokwasów, a przez to nie gwarantuje pełnego i właściwego odżywienia. Nie jest to prawda. Wykazano, że pełne zboża, rośliny strączkowe czy nawet ziemniaki, zawierające węglowodany złożone, posiadają profil aminokwasów, który pozwala na pokrycie zapotrzebowania na białko. Potwierdza to Światowa Organizacja Zdrowia publikując normy spożycia, które w pełni uprawomocniają roślinne źródła białka. Ponadto ważne jest nie tylko spożycie, ale również wchłanianie. I tu kluczem do sukcesu jest odpowiednie dobranie produktów. Łącząc np. zboża i rośliny strączkowe w proporcji 2:1 możemy uzyskać zakres przyjmowanych aminokwasów przypominający profil białka pochodzenia zwierzęcego. Podobny efekt uzyskamy łącząc nasiona lub orzechy ze zbożami.
Kolejną zaletą spożywania produktów roślinnych jest to, iż są one źródłem „zdrowych” nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Należą do nich m.in. kwas linolowy – omega-6 i kwas alfa-linolenowy – omega-3, uznane za substancje egzogenne, czyli takie których nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie i dlatego musimy je pozyskiwać z pożywieniem. Konieczne są one m.in. do wzrostu, prawidłowego funkcjonowania błon śluzowych komórek, skóry, układu krwionośnego, odpornościowego, rozrodczego, prawidłowego metabolizmu i utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Znajdują się one w takich produktach jak: orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona konopi, oleje (szczególnie rzepakowy, sojowy i lniany). Dodatkowo lipidy pomagają w absorpcji witamin, składników mineralnych i fitozwiązków, które się w nich rozpuszczają.
Pokarm roślinny w przeciwieństwie do zwierzęcego to również źródło innego bardzo ważnego makroskładnika – węglowodanów. Węglowodany to główne paliwo dla naszego organizmu, a co ciekawe jedyne wykorzystywane przez mózg. Pozyskując je z warzyw, owoców, roślin strączkowych czy produktów pełnoziarnistych otrzymujemy przy okazji potężną dawkę witamin, składników mineralnych i fitozwiązków. Co więcej odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego w diecie pomaga w trawieniu, przyswajaniu cukrów, usuwaniu toksyn z organizmu oraz działa profilaktycznie w zapobieganiu niektórych chorób jak rak jelita grubego czy uchyłkowatości jelita.
Zwolennicy diety roślinnej nie muszą się martwić o dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości właściwie wszystkich składników mineralnych. Jedynie powinni większą uwagę zwrócić na zaspokojenie potrzeb w przypadku – wapnia, żelaza i cynku, jednakże i w tym przypadku nie jest to trudne jeśli sięgamy po odpowiednie produkty i przestrzegamy kilku ważnych zasad. Wapń jest minerałem obecnym w dużych ilościach w produktach sojowych takich jak: tofu wzbogacane wapniem, mleko sojowe fortyfikowane, orzeszki sojowe, nasiona soi, ale również w brokułach, fasoli, soczewicy, liściach rzepy i jarmużu. Dla maksymalnej absorpcji wapnia konieczne jest zapewnienie sobie odpowiedniej dawki witaminy D, ale również A i C, oraz takich składników mineralnych jak fosforu i magnezu. Żelazo to kolejny pierwiastek, który może poróżnić zwolenników diety roślinnej z mięsożercami. To prawda, że żelazo hemowe obecne w mięsie jest lepiej przyswajalne niż niehemowe, którego źródłem są rośliny, jednakże łącząc pokarm bogaty w niehemową postać żelaza z produktami zawierającymi spore dawki witaminy C możemy znacznie zwiększyć jego absorpcję. Na przykład wystarczy jeść tofu w połączeniu z czerwoną papryką lub pomidorami, albo dorzucić kilka truskawek do zielonego smoothie. Podobnie też sprawa ma się z cynkiem, który łatwiej przyswaja się z produktów odzwierzęcych niż roślinnych. Przyswajalność jego obniżają fityniany obecne w nasionach roślin strączkowych i ziarnach. Dlatego też między innymi zaleca się kilkugodzinne moczenie w wodzie fasoli, ziaren i nasion przed ich ugotowaniem lub pozostawienie ich do momentu pojawienia się kiełków. Przyswajanie cynku można zwiększyć również wybierając również produkty na zakwasie.
Często osoby stosujące dietę roślinną, ale nie tylko, pytają czy muszą stosować suplementy witaminowo-mineralne. Odpowiedź jest prosta. Do suplementów należy podchodzić jak do leków. Jeśli cierpisz na niedobór jakiejś substancji, w pierwszej kolejności ustal jego przyczynę. Najczęściej jest on skutkiem stosowania diety ubogiej w dany składnik lub objawem problemów zdrowotnych. Należy więc pomyśleć o usunięciu przyczyny naszych niedoborów. Jeśli stosujesz różnorodną, pełnowartościową dietę składającą się z produktów roślinnych, poza witaminą B12 i D nie powinieneś zaprzątać sobie głowy innymi suplementami. Jeśli jesteś na diecie wyłącznie roślinnej powinieneś przyjmować suplementy witaminy B12 w dawce 25-100 µcg dziennie. Z kolei w przypadku witaminy D w pierwszej kolejności często przebywaj na świeżym powietrzu i przynajmniej do kilkudziesięciu minut korzystaj ze słońca, a jeśli jest to niemożliwe w okresie jesienno-zimowym sięgaj po jej suplementy.
Na koniec podzielę się informacjami na temat mojej ulubionej pod względem żywieniowym rośliny, jaką jest soja. Ze względu na jej ciepłolubny charakter nie jest uprawiana w Polsce z powodzeniem. Najwięksi jej producenci to USA, Brazylia, Argentyna, Chiny i Indie. Jest rośliną, która zawiera więcej niż pozostałe rośliny strączkowe pełnowartościowego białka (białko stanowi 34g na 100g suchej masy nasion), poza tym ma dużo błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia i żelaza. Dostarcza organizmowi korzystnych dla zdrowia fitozwiązków np. izoflawonów, które obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko rozwoju raka. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, soję można jeść od razu po ugotowaniu, poddawać procesowi fermentacji (miso lub tempeh), a także przekształcać w tofu, mleko albo wiele produktów. Soja z powodzeniem może być jednym ze składników dobrze zbilansowanej diety roślinnej. Pamiętajmy jednak by wybierać produkty organiczne i wolne od GMO. Na szczęście na naszym polskim rynku można zakupić bezpieczne produkty niemodyfikowane genetycznie. W Polsce wiodącą firmą specjalizującą się w produkcji różnorodnych produktów z udziałem soi jest POLSOJA. Oferuje nie tylko popularne tofu o różnych smakach, ale również pasty kanapkowe, „wędliny”, „kiełbaski” i inne.
Podsumowując, pełnowartościowa, dobrze zbilansowana dieta roślinna to najlepszy sposób na utrzymanie optymalnego stanu zdrowia i właściwej masy ciała, to krok w stronę zminimalizowania ryzyka wystąpienia wielu chorób przewlekłych i nowotworów. Wybierając pokarmy roślinne w dwojaki sposób pracujemy na poprawę naszego zdrowia. Po pierwsze rośliny to bogate źródło pełnowartościowego białka, błonnika, minerałów i witamin, ale również fitozwiązków, substancji antyoksydacyjnych. Z kolei unikając spożycia produktów zwierzęcych eliminujemy z naszej diety białko zwierzęce, które może mieć działanie kancerogenne, minimalizujemy również spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, cholesterolu.
dr Sabina Jodłowska
konsultant dietetyczny w firmie: KALORYMETRIA.PL
autorka bloga kulinarno-dietetycznego: fantazjesmaku.weebly.com
polecam literaturę:
Campbell, T.C., Campbell, T. M. 2011 – Nowoczesne zasady odżywiania – Galaktyka Wydawnictwo, 382 str.
Hever, J. 2013 – Dieta roślinna na co dzień – Galaktyka Wydawnictwo, 384 str.
Pitchford, P. 2010 – Odżywianie dla zdrowia – Galaktyka Wydawnictwo, 776 str.
Stone, G. 2012 – Widelec zamiast noża – Galaktyka Wydawnictwo, 224 str.
dr Sabina Jodłowska
konsultant dietetyczny w firmie: KALORYMETRIA.PL
autorka bloga kulinarno-dietetycznego: fantazjesmaku.weebly.com
polecam literaturę:
Campbell, T.C., Campbell, T. M. 2011 – Nowoczesne zasady odżywiania – Galaktyka Wydawnictwo, 382 str.
Hever, J. 2013 – Dieta roślinna na co dzień – Galaktyka Wydawnictwo, 384 str.
Pitchford, P. 2010 – Odżywianie dla zdrowia – Galaktyka Wydawnictwo, 776 str.
Stone, G. 2012 – Widelec zamiast noża – Galaktyka Wydawnictwo, 224 str.