Odbuduj swoją mikroflorę jelitową
Zadbaj o swoje zdrowie
Żyjąc w czasach szybkiego rozwoju cywilizacyjnego, szybkiego rozwoju przemysłu i techniki, dużego postępu w takich naukach jak medycyna czy farmakoterapia czujemy się bardziej komfortowo i bezpieczniej. Szybkie tempo życia, pogoń za dobrodziejstwami tego świata, sprawia, że chętniej sięgamy po żywność gotową, łatwą w konsumpcji, częściej wpadamy do restauracji, które w ekspresowym tempie podadzą nam jedzenie, czasem nawet nie musimy wysiadać z samochodu, by dostać szybki posiłek. Wiele kobiet dla własnej wygody decyduje się na cesarskie cięcie ustalając w ten sposób dokładną datę narodzin swojego dziecka. Często też świeżo upieczone matki rezygnują z karmienia piersią, sięgając po gotowe preparaty żywieniowe dla niemowląt. Potem pieczołowicie dbają o to, by dziecko dorastało w jak najbardziej sterylnych warunkach. Pierwsze zetknięcie z rówieśnikami w przedszkolu często kończy się serią niekończących się dawek antybiotyków, do których też w praktyce mamy łatwy dostęp.
To „ucywilizowanie świata“ doprowadziło do powstania całkiem nowych wyzwań dla świata medycznego i rozwoju nowych odmian chorób, nieznanych jeszcze kilkadziesiąt lat temu, albo należących dawniej do rzadkości. Obecnie można mówić o pladze chorób, których wspólną przyczyną jest nadmierna reaktywność zaburzonego układu odpornościowego na narmalne bodźce środowiskowe. Układ immunologiczny wypowiada wojnę zdrowym tkankom włsanego organizmu prowadząc tym samym do przewlekłego stanu zapalnego. Choroby te określane mianem chorób autoimmunologicznych obejmują między innymi takie jak: chorobę Hashimoto, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzycę typu I, łuszczycę, chorobę Leśniowskiego-Crohna i celiakię.
Świat nauki wciąż stoi przed olbrzymim wyzwaniem. Pomimo tak dużego postępu w dziedzinie medycyny wciąż nie potrafimy znaleźć jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, co wywołuje choroby autoimmunologiczne i co z punktu widzenia pacjenta jest najistotniejsze, jak je możemy wyleczyć.
Niewątpliwie dużą rolę odgrywają indywidualne predyspozycje pacjenta do pojawienia się określonych jednostek chorobowych, jednakże za uruchomienie pewnych mechanizmów rozwoju choroby odpowiedzialne są czynniki pochodzące z zewnątrz. Takim układem, który pośredniczy w kontakcie między środowskiem zewnętrznym a wewnętrznym organizmu jest m.in. układ pokarmowy, a dokładniej jelita. To właśnie przez jelita odbywa się ciągły przepływ różnych substancji do organizmu człowieka i dlatego też od tego organu, a dokładniej od jego kondycji zdrowotnej w dużej mierze zależy zdrowie naszego całego organizmu. Niekwestionowanym sprzymierzeńcem w utrzymaniu właściwego stanu naszych jelit są bytujące w nich bakterie. Im większa ich ilość i bioróżnorodność tym kondycja i sprawność naszych jelit jest lepsza. Jeśli jednak doprowadzimy do stanu, w którym nasz mikrobiom zostanie poważnie przetrzebiony, a na jego miejsce pojawią się drobnoustroje chorobotwórcze, które poprzez wytwarzane przez nie toksyczne substancje doprowadzą do uszkodzenia tej niezwykle ważnej bariery, jaką jest śluzówka jelita, możemy tym samym uruchomić mechanizmy odpowiedzialne za rozwój choroby. Idąc dalej możnaby przypuszczać, że wiele chorób cywilizacyjnych ma swoje podłoże w nieprawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Oprócz chorób autoimmunologicznych, przypuszczalnie wiele chorób związanych z prawidłowym funkcjonowaniem mózgu i układu nerwowego ma również związek z właściwym stanem naszych jelit i zdrową, bogatą florą jelitową, która w nich bytuje. Są to m.in. takie choroby jak schizofrenia, depresja, stany lękowe, autyzm czy choroba Parkinsona. Wiele danych wskazuje również na związek między stanem naszego mikrobiomu jelitowego a otyłością czy prawidłowym utrzymaniem poziomu cukru we krwi. Dieta bogata w węglowodany pobudza rozwój niekorzystnych szczepów bakterii, które z kolei mogą przyczyniać się do rozwoju raka jelita grubego.
Jak w sposób naturalny odbudować mikroflorę jelitową?
Sekrety diety prebiotycznej
To „ucywilizowanie świata“ doprowadziło do powstania całkiem nowych wyzwań dla świata medycznego i rozwoju nowych odmian chorób, nieznanych jeszcze kilkadziesiąt lat temu, albo należących dawniej do rzadkości. Obecnie można mówić o pladze chorób, których wspólną przyczyną jest nadmierna reaktywność zaburzonego układu odpornościowego na narmalne bodźce środowiskowe. Układ immunologiczny wypowiada wojnę zdrowym tkankom włsanego organizmu prowadząc tym samym do przewlekłego stanu zapalnego. Choroby te określane mianem chorób autoimmunologicznych obejmują między innymi takie jak: chorobę Hashimoto, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzycę typu I, łuszczycę, chorobę Leśniowskiego-Crohna i celiakię.
Świat nauki wciąż stoi przed olbrzymim wyzwaniem. Pomimo tak dużego postępu w dziedzinie medycyny wciąż nie potrafimy znaleźć jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, co wywołuje choroby autoimmunologiczne i co z punktu widzenia pacjenta jest najistotniejsze, jak je możemy wyleczyć.
Niewątpliwie dużą rolę odgrywają indywidualne predyspozycje pacjenta do pojawienia się określonych jednostek chorobowych, jednakże za uruchomienie pewnych mechanizmów rozwoju choroby odpowiedzialne są czynniki pochodzące z zewnątrz. Takim układem, który pośredniczy w kontakcie między środowskiem zewnętrznym a wewnętrznym organizmu jest m.in. układ pokarmowy, a dokładniej jelita. To właśnie przez jelita odbywa się ciągły przepływ różnych substancji do organizmu człowieka i dlatego też od tego organu, a dokładniej od jego kondycji zdrowotnej w dużej mierze zależy zdrowie naszego całego organizmu. Niekwestionowanym sprzymierzeńcem w utrzymaniu właściwego stanu naszych jelit są bytujące w nich bakterie. Im większa ich ilość i bioróżnorodność tym kondycja i sprawność naszych jelit jest lepsza. Jeśli jednak doprowadzimy do stanu, w którym nasz mikrobiom zostanie poważnie przetrzebiony, a na jego miejsce pojawią się drobnoustroje chorobotwórcze, które poprzez wytwarzane przez nie toksyczne substancje doprowadzą do uszkodzenia tej niezwykle ważnej bariery, jaką jest śluzówka jelita, możemy tym samym uruchomić mechanizmy odpowiedzialne za rozwój choroby. Idąc dalej możnaby przypuszczać, że wiele chorób cywilizacyjnych ma swoje podłoże w nieprawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Oprócz chorób autoimmunologicznych, przypuszczalnie wiele chorób związanych z prawidłowym funkcjonowaniem mózgu i układu nerwowego ma również związek z właściwym stanem naszych jelit i zdrową, bogatą florą jelitową, która w nich bytuje. Są to m.in. takie choroby jak schizofrenia, depresja, stany lękowe, autyzm czy choroba Parkinsona. Wiele danych wskazuje również na związek między stanem naszego mikrobiomu jelitowego a otyłością czy prawidłowym utrzymaniem poziomu cukru we krwi. Dieta bogata w węglowodany pobudza rozwój niekorzystnych szczepów bakterii, które z kolei mogą przyczyniać się do rozwoju raka jelita grubego.
Jak w sposób naturalny odbudować mikroflorę jelitową?
- Zrezygnuj ze stosowania antybiotyków, jeśli nie jest to absolutnie konieczne,
- Uzupełnij utracone korzystne dla Twojego zdrowia baktrie jelitowe dzięki zastosowaniu probiotyków,
- Stosuj suplementy i żywność prebiotyczną, która pobudzi do rozwoju Twoją florę jelitową.
Sekrety diety prebiotycznej
- Spożywaj większe ilości produktów roślinnych. Wybieraj warzywa i rośliny szczególnie bogate w błonnik pokarmowy, który dla Ciebie nie będzie stanowił właściwie żadnej wartości odżywczej, natomiast będzie idealną pożywką dla Twoich drobnoustrojów. Im różnorodniejszą dietę roślinną będziesz stosować tym różnorodniejszą i bogatszą florę jelitową wyhodujesz. Zajadaj więc z warzyw: pora, brokuły, szparagi, szpinak, zieloną kapustę, sałatę, fasolkę szparagową, marchew, buraki, kalafiora i karczochy, z owoców zaś sięgaj po: jabłka, gruszki, ananasa, mango, melona, jagody, truskawki, maliny, banany, cytrusy i awokado.
- Zrezygnuj z cukrów prostych zawartych w słodyczach, napojach gazowanych i białej mące. Dieta bogata w cukry proste pobudza rozwój niekorzystnych bakterii i drobnoustrojów chorobotwórczych, które mogą być przyczyną drożdżycy, a także zwiększać Twoją ochotę na słodkie.
- Wybieraj produkty roślinne bogate w węglowodany złożone: owoce, jarzyny, zboża z pełnego przemiału, ryż brązowy i rośliny strączkowe. Szczególnie zalecane są te bogate w skrobię oporną, która nie jest trawiona w jelicie cienkim, natomiast fermentowana w jelicie grubym. Stanowi pożywienie dla korzystnych dla Twojego zdrowia drobnoustrojów, a także jest produktem wyjściowym dla krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych działających przeciwzapalnie i przeciwrakowo na komórki okrężnicy. Produkty bogate w skrobię oporną to: soczewica, groszek zielony, biała fasola, zielone banany (Plantain), mąka z Plantain, niegotowane płatki owsiane, pełnoziarniste produkty zbożowe, ugotowane i schłodzone ziemniaki lub ryż. Podobne właściwości, co skrobia oporna, ma również inny węglowodan złożony – inulina. Również nie jest on trawiony w jelicie cienkim, fermentuje w jelicie grubym stanowiąc pożywkę dla flory jelitowej. Znajdziemy go w bananach, cykorii, topinamburze, cebuli, czosnku, karczochach, szparagach i porze.
- Często sięgaj po kiszonki. Zawierają one zarówno probiotyczne, żywe bakterie, jak i prebiotyczny błonnik odżywczy.
- Jeśli spożywasz mięso, traktuj go jako dodatek do posiłku, natomiast jarzyny uczyń daniem głównym. Wybieraj ryby wolnożyjące, drób, wieprzowinę i wołowinę oraz jaja z hodowli organicznych.
- Wybieraj żywność ze sprawdzonego źródła, jak najmniej przetworzoną. Żywność konserwowana, z obecnością sztucznych dodatków do żywności, pryskana pestycydami, modyfikowana genetycznie, szpikowana antybiotykami to produkty utrudniające rozwój korzystnej flory jelitowej,
- Ogranicz do niezbędnego minimum produkty mleczne (oprócz masła klarowanego) oraz produkty glutenowe,
- Stosuj oliwę i olej kokosowy nierafinowany, z pierwszego tłoczenia.
Literatura:
- John GK1, Mullin GE; "The Gut Microbiome and Obesity"; Curr Oncol Rep. 2016 Jul; 18(7): 45.
- Jose U Scher, Andrew Sczesnak, Randy S Longman, Nicola Segata, Carles Ubeda, Craig Bielski, Tim Rostron, Vincenzo Cerundolo, Eric G Pamer, Steven B Abramson, Curtis Huttenhower, Dan R Littman; Sczesnak; Longman; Segata; Ubeda; Bielski; Rostron; Cerundolo; Pamer; Abramson; Huttenhower; Littman (November 5, 2013); "Expansion of intestinal Prevotella copri correlates with enhanced susceptibility to arthritis". ELife. 2: e01202.
- Mazmanian, Sarkis K. and Sampson, Timothy R. and Debelius, Justine W. and Thron, Taren and Janssen, Stefanand Shastri, Gauri G. and Ilhan, Esra and Challis, Collin an d Schretter, Catherine E. and Rocha, Sandra and Gradinaru, Viviana and Chesselet, Marie-Francoise and Keshavarzian, Ali and Shannon, Kathleen M. and Krajmalnik-Brown, Rosa and Wittung-Stafshede, Pernilla and Knight, Rob (2016); "Gut Microbiota Regulate Motor Deficits and Neuroinflammation in a Model of Parkinson’s Disease". Cell, 167 (6). pp. 1469-1480.
- Leo Galland; "Gut Microbiome and the Brain"; J Med Food. 2014 Dec 1; 17(12): 1261–1272. doi: 10.1089/jmf.2014.7000
- Robynne Chutkan; "Bobre bakterie"; Wydawnictwo JK, 2016.