Witamina D - każdy ją zna, ale niewielu docenia
Czy suplementujecie witaminę D w okresie jesienno-zimowym? Czy oznaczaliście/oznaczacie poziom witaminy D 25(OH) we krwi?
Z pewnością każdy wie, że witamina D jest ważna dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu kostnego, dlatego bezwzględnie zapisuje się ją noworodkom i małym dzieciom, jak również osobom w podeszłym wieku w celu zapobiegania osteoporozie. A czy zdajecie sobie sprawę, że powinien suplementować tę witaminę KAŻDY bez względu na wiek, płeć, stan fizjologiczny czy też stan zdrowia?
Wiele badań i doniesień naukowych wskazuje na to, że funkcja witaminy D znacznie wykracza poza funkcjonowanie układu kostnego. Każda komórka naszego organizmu zaopatrzona jest w receptory witaminy D. Wykazano istotny wpływ witaminy D na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego oraz odpowiednie napięcie mięśni, okazuje się bowiem, że witamina ta wpływa na przekazywanie bodźców z układu nerwowego do włókien mięśniowych.
Długotrwałe niedobory witaminy D zwiększają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak nowotwory czy choroby autoagresji układu immunologicznego. Z kolei wysoki poziom witaminy D we krwi pobudza proces produkcji zespołów białkowych o właściwościach bakterio- i wirusobójczych. Nie od dziś wiadomo, że największy spadek odporności odnotowuje się w okresie jesienno-zimowym, kiedy dostępność światła oddziaływującego na naszą skórę spada do poziomu niemalże zerowego.
Naukowcy zajmujący się badaniem witaminy D niemalże zgodnie twierdzą, że jej poziom we krwi człowieka nie powinien być niższy niż 30-35ng/ml, a za zalecany uważa się 50-80ng/ml, z kolei poziom, którego nie powinno się przekraczać to 150ng/ml. By osiągnąć prawidłowy poziom tej witaminy we krwi, należy ją suplementować bezwzględnie w okresie jesienno-zimowym tj. od października do kwietnia, natomiast osoby, które latem unikają słońca lub nie mają do niego dostępu z różnych względów powinny uzupełniać poziom witaminy D również w okresie lata.
Z pewnością każdy zapyta teraz: ile należy przyjmować dziennie witaminy D?
Wytyczne The Endocrine Society z 2011 roku dotyczące zapotrzebowania witaminy D są następujące:
W celu indywidualnego dostosowania dawki suplementowanej witaminy D dobrze wykonać pomiar stężenia 25(OH) we krwi i po około dwóch miesiącach kontrolę tę powtórzyć. Osobiście mogę dodać, że (by zapewnić optymalny poziom witaminy D we krwi) swoim dzieciom w wieku 11-13lat oraz sobie podaję 4000 UI dziennie.
Przy suplementacji witaminy D podawać równocześnie witaminę K2 w ilościach co najmniej 100 µg.
Niektórzy może zapytają: Po co mam suplementować witaminę D skoro zdrowo i różnorodnie się odżywiam?
Otóż głównym źródłem witaminy D dla człowieka jest słońce. Witamina ta wytwarza się w sposób naturalny podczas kontaktu skóry ze słońcem. Jest to możliwe jedynie w okresie lata, czyli w naszej szerokości geograficznej praktycznie od maja do września. Co więcej, by witamina D mogła wytworzyć się w naszej skórze pod wpływem promieni UVB, to nie możemy stosować filtrów przeciwsłonecznych. Słońce jest zdrowe, ale należy umieć z niego korzystać. Zdrowo jest naświetlać skórę, a nie opalać się godzinami, bo to może przynieść więcej strat niż korzyści. Idąc na słońce przez około 15-20 minut wystawiamy naszą skórę na działanie promieni słonecznych, a dopiero po tym czasie możemy posmarować ją kremem z filtrem. Im skóra jest jaśniejsza tym szybciej i efektywniej produkuje witaminę D, z kolei skóra o ciemniejszej karnacji wymaga dłuższego naświetlania.
Witamina D znajduje się również w niektórych produktach spożywczych, ale jej ilość w nich zawarta nie jest wystarczająca, by pokryć nasze dzienne na nią zapotrzebowanie. Najwięcej witaminy D znajduje się w rybach morskich. Rekordzistą w tym względzie jest węgorz - 1200UI/100g, ale powiedzcie, kiedy ostatnio mieliście okazję go jeść. Kolejnym produktem "bogatym" w tę witaminę jest śledź w oleju - 808UI/100g lub śledź marynowany - 480UI/100g. Łosoś po obróbce termicznej (pieczony lub gotowany) zawiera 540UI/100g, a ryby z puszki około 200UI/100g. Łatwo przeliczyć, ile dziennie musielibyśmy zjadać ryb, by nasz organizm czuł się usatysfakcjonowany. Niewielkie ilości witaminy D znajdziemy w jajkach (żółtko zawiera 54UI/100g), w mleku - 0,4-1,2UI/100g (jej zawartość zależy od tego czy mleko jest pełnotłuste czy też chude) oraz w serach żółtych - 7,6-28 UI/100g. Sami widzicie, że nie ma co liczyć na to, że z pokarmem uda nam się pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. W praktyce jedynym sposobem, by utrzymać optymalny poziom witaminy D we krwi jest jej suplementacja, szczególnie jest to istotne w okresie jesienno-zimowym.
Z pewnością każdy wie, że witamina D jest ważna dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu kostnego, dlatego bezwzględnie zapisuje się ją noworodkom i małym dzieciom, jak również osobom w podeszłym wieku w celu zapobiegania osteoporozie. A czy zdajecie sobie sprawę, że powinien suplementować tę witaminę KAŻDY bez względu na wiek, płeć, stan fizjologiczny czy też stan zdrowia?
Wiele badań i doniesień naukowych wskazuje na to, że funkcja witaminy D znacznie wykracza poza funkcjonowanie układu kostnego. Każda komórka naszego organizmu zaopatrzona jest w receptory witaminy D. Wykazano istotny wpływ witaminy D na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego oraz odpowiednie napięcie mięśni, okazuje się bowiem, że witamina ta wpływa na przekazywanie bodźców z układu nerwowego do włókien mięśniowych.
Długotrwałe niedobory witaminy D zwiększają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak nowotwory czy choroby autoagresji układu immunologicznego. Z kolei wysoki poziom witaminy D we krwi pobudza proces produkcji zespołów białkowych o właściwościach bakterio- i wirusobójczych. Nie od dziś wiadomo, że największy spadek odporności odnotowuje się w okresie jesienno-zimowym, kiedy dostępność światła oddziaływującego na naszą skórę spada do poziomu niemalże zerowego.
Naukowcy zajmujący się badaniem witaminy D niemalże zgodnie twierdzą, że jej poziom we krwi człowieka nie powinien być niższy niż 30-35ng/ml, a za zalecany uważa się 50-80ng/ml, z kolei poziom, którego nie powinno się przekraczać to 150ng/ml. By osiągnąć prawidłowy poziom tej witaminy we krwi, należy ją suplementować bezwzględnie w okresie jesienno-zimowym tj. od października do kwietnia, natomiast osoby, które latem unikają słońca lub nie mają do niego dostępu z różnych względów powinny uzupełniać poziom witaminy D również w okresie lata.
Z pewnością każdy zapyta teraz: ile należy przyjmować dziennie witaminy D?
Wytyczne The Endocrine Society z 2011 roku dotyczące zapotrzebowania witaminy D są następujące:
- niemowlęta potrzebują nie mniej niż 400 IU (10 µg) dziennie, natomiast dzieci w wieku 1-18 lat nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie. Aby uzyskać stabilne stężenie 25(OH)D we krwi ponad 30 ng/ml należy dostarczyć co najmniej 1000 IU (25 µg) dziennie. Jednocześnie najwyższy tolerowany poziom spożycia (UL – Upper Level) wynosi dla niemowląt 2000 IU (50 µg), a dla dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat 4000 IU (100 µg) na dzień;
- dorośli w wieku 18-50 lat potrzebują nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie, a w wieku powyżej 50 lat – 600-800 IU (15-20 µg). Ze względu na to, że nie wiadomo, czy takie dawki są wystarczające dla uzyskania wszystkich potencjalnych pozakostnych korzyści zdrowotnych, osobom po 65 roku życia zaleca się 800 IU (20 µg) dziennie, aby zmniejszyć ryzyko upadków i złamań. Aby uzyskać stabilne stężenie ponad 30 ng/ml 25(OH)D we krwi, konieczne może być jej przyjmowanie w ilości 1500-2000 IU (37,5-50 µg) dziennie. UL dla tej Grupy wiekowej wynosi 10000 IU (250 µg) na dzień;
- kobiety ciężarne i karmiące potrzebują nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie. Aby uzyskać stabilne stężenie 30 ng/ml 25(OH)D we krwi konieczne może być jej przyjmowanie w ilości 1500-2000 IU (37,5-50 µg) dziennie. Ul dla kobiet ciężarnych i karmiących wynosi 10000 IU (250 µg) na dzień.
W celu indywidualnego dostosowania dawki suplementowanej witaminy D dobrze wykonać pomiar stężenia 25(OH) we krwi i po około dwóch miesiącach kontrolę tę powtórzyć. Osobiście mogę dodać, że (by zapewnić optymalny poziom witaminy D we krwi) swoim dzieciom w wieku 11-13lat oraz sobie podaję 4000 UI dziennie.
Przy suplementacji witaminy D podawać równocześnie witaminę K2 w ilościach co najmniej 100 µg.
Niektórzy może zapytają: Po co mam suplementować witaminę D skoro zdrowo i różnorodnie się odżywiam?
Otóż głównym źródłem witaminy D dla człowieka jest słońce. Witamina ta wytwarza się w sposób naturalny podczas kontaktu skóry ze słońcem. Jest to możliwe jedynie w okresie lata, czyli w naszej szerokości geograficznej praktycznie od maja do września. Co więcej, by witamina D mogła wytworzyć się w naszej skórze pod wpływem promieni UVB, to nie możemy stosować filtrów przeciwsłonecznych. Słońce jest zdrowe, ale należy umieć z niego korzystać. Zdrowo jest naświetlać skórę, a nie opalać się godzinami, bo to może przynieść więcej strat niż korzyści. Idąc na słońce przez około 15-20 minut wystawiamy naszą skórę na działanie promieni słonecznych, a dopiero po tym czasie możemy posmarować ją kremem z filtrem. Im skóra jest jaśniejsza tym szybciej i efektywniej produkuje witaminę D, z kolei skóra o ciemniejszej karnacji wymaga dłuższego naświetlania.
Witamina D znajduje się również w niektórych produktach spożywczych, ale jej ilość w nich zawarta nie jest wystarczająca, by pokryć nasze dzienne na nią zapotrzebowanie. Najwięcej witaminy D znajduje się w rybach morskich. Rekordzistą w tym względzie jest węgorz - 1200UI/100g, ale powiedzcie, kiedy ostatnio mieliście okazję go jeść. Kolejnym produktem "bogatym" w tę witaminę jest śledź w oleju - 808UI/100g lub śledź marynowany - 480UI/100g. Łosoś po obróbce termicznej (pieczony lub gotowany) zawiera 540UI/100g, a ryby z puszki około 200UI/100g. Łatwo przeliczyć, ile dziennie musielibyśmy zjadać ryb, by nasz organizm czuł się usatysfakcjonowany. Niewielkie ilości witaminy D znajdziemy w jajkach (żółtko zawiera 54UI/100g), w mleku - 0,4-1,2UI/100g (jej zawartość zależy od tego czy mleko jest pełnotłuste czy też chude) oraz w serach żółtych - 7,6-28 UI/100g. Sami widzicie, że nie ma co liczyć na to, że z pokarmem uda nam się pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. W praktyce jedynym sposobem, by utrzymać optymalny poziom witaminy D we krwi jest jej suplementacja, szczególnie jest to istotne w okresie jesienno-zimowym.
