FantazjeSmaku
  • Blog kulinarny
  • Przepisy
    • Dania wegetariańskie >
      • Meksykańskie kotleciki z kaszą jaglaną, czerwoną fasolą i warzywami
      • Wegetariańskie tacos z czarną fasolą i kukurydzą
      • Bezglutenowe burgery warzywne
      • "Nuggetsy" wegetariańskie z brokuła
      • Cykoria zapiekana z pieczarkami
      • Lasagne ze szpinakiem i ricottą
      • Fit tarta ze szpinakiem i pomidorkami daktylowymi na spodzie z batatów i mąki owsianej
      • Arbuzowe kanapki z serem pleśniowym i rukolą
      • Hummus z pieczonym ananasem
      • Indyjskie danie z kaszą jaglaną
      • Jajka sadzone z kalafiorem i ziemniakami
      • Świąteczny farsz z kapustą i grzybami do krokietów lub pierogów
      • Kotlety jaglane z jajkiem
      • Tarta marchewkowa
      • Placuszki z cukinii
      • Leczo z cieciorką i fasolą adzuki
      • Kluski śląskie z sosem pieczarkowym
      • Pieczone buraki z serem feta, oliwkami kalamata i miętą
      • Quinoa z warzywami
      • Quinoa brokułowa z serem feta
      • Ziemniaki curry z warzywami i serem tofu
      • Ciecierzyca zapiekana z sosem beszamelowym
      • Bakłażan zapiekany z pomidorem i serem mozzarella
      • Tofu z pomidorami i szczypiorkiem
      • Pitta z cieciorką, pomidorami i tofu
      • Gnocchi w sosie pomidorowym z serem mozzarella
      • Hummus po indyjsku
      • Hummus z masłem orzechowym, suszonymi pomidorami i śliwką
      • Buraczkowy hummus
      • Pizza wegetariańska z tofu, rukolą i pieczarkami
      • Kalafior z oliwkami w pomidorach
      • Tarta migdałowa z kiełbaską sojową
      • Tarta ze szpinakiem, fetą, pieczarkami i pomidorami suszonymi
      • Szparagi zawijane w wędlinę sojową zapiekane w sosie beszamelowym
      • Pomidory nadziewane amarantusem i kaszą kuskus
      • Kotleciki z czerwonej soczewicy
      • Ziemniaczane kotleciki z marchewką i groszkiem
      • Portobello zapiekane z kremem pomidorowo-paprykowym i kaszą jaglaną
      • Portobello faszerowane kuskusem z cieciorką
      • Pasta z tamaryndowca
      • Zapiekanka z cukinii, serka wiejskiego i płatków zbożowych
      • Placki z czerwonej soczewicy i amarantusa
      • Kapusta z soczewicą
      • Placki ziemniaczane z amarantusem, nasionami dyni i słonecznika
      • Papryki zapiekane z kremem kalafiorowym
      • Pierogi ruskie
      • Pierogi z kapustą i grzybami
      • Pierogi z jarmużem, ricottą i orzechami włoskimi
      • Pierogi ze szpinakiem, ricottą, pomidorami suszonymi, żurawiną i orzechami włoskimi
      • Pierogi leniwe z kaszy jaglanej i sera białego
      • Placuszki z kaszy jaglanej i buraków
      • Papryka zapiekana z quinoa i czerwoną fasolą
      • Zapiekane kanapki z grillowanym bakłażanem, pomidorami, papryką i mozzarellą
      • Pasta kanapkowa z pieczonej papryki, bakłażana i kaszy jaglanej
      • Falafel
      • Bataty pieczone ze szpinakiem, pomidorami suszonymi i orzeszkami piniowymi
      • Wege klopsiki z kaszy jaglanej i tofu w pomidorach
      • Suflet z kurkami i cukinią
      • Wegetariańskie burgery z boczniakami
      • Pizza z figami, ricottą, rukolą i piniami
      • Cukinia faszerowana kaszą jaglaną, ricottą, suszonymi pomidorami i szpinakiem
      • Drożdżowe placuszki z kalafiora
      • Pasta z zielonej soczewicy i migdałów
      • Pasta z czerwonej soczewicy i pieczonej papryki
      • Pasta z pieczonego bakłażana i papryki z ciecierzycą
      • Pasta z pieczonej dyni piżmowej, czerwonej papryki z kaszą jaglaną
      • Okra duszona z pomidorami, bakłażanem i papryką w ostrym sosie indyjskim
      • Gnocchi jaglane z sosem kurkowym
      • Pesto z suszonych pomidorów
      • Brukselka pieczona z jabłkiem i orzechami
      • Tarta gryczana z burakami, batatem i ricottą
      • Wegetariańskie Gong Bao
      • Kasza jaglana z pomidorami suszonymi, szpinakiem i pistacjami
      • Pesto pistacjowe
    • Zupy >
      • Krupnik borowikowy na rosole z kaczki
      • Kapuśniak z młodej kapusty
      • Flaczki wegańskie z boczniaków i kotletów sojowych
      • Zupa curry z kalafiora i ciecierzycy
      • Krem z selera
      • Pieczarkowa z ziemniakami i makaronem
      • Soczewicowa zupa z batatami i czerwoną papryką
      • Brokułowa z koperkiem i czosnkiem niedźwiedzim
      • Wegetariańska zupa pomidorowa z cieciorką i ziemniakami
      • Botwinka z jajkiem
      • Krem z brokułów
      • Marchewkowy krem z imbirem i skórką pomarańczy
      • Krem z dyni Hokkaido
      • Zupa a'la flaczki sojowe
      • Krem z papryki i pomidorów
      • Zakwas do żurku
      • Żurek wielkanocny
      • Wegańska zupa z zielonej soczewicy
      • Pierożki wonton z bobem i krewetkami w pikantnym bulionie
      • Żurek wegetariański
      • Zupa cebulowa z grzankami
      • Zupa z podgrzybków
      • Krem z fenkuła i kalafiora z szafranem
      • Minestrone
      • Krem z białych szparagów
      • Krem z kukurydzy z mlekiem kokosowym, imbirem i serkiem oscypkowym
      • Zupa krem z pieczonych kasztanów, dyni i batata
      • Zupa krem z topinamburu z dodatkiem słodkich ziemniaków i pora
      • Krem z pomidorów i czerwonej soczewicy z kaszą bulgur
      • Zupa krem z bananów Plantain z kluseczkami jajecznymi
      • Krem z buraków z imbirem i mlekiem kokosowym
      • Kalafiorowy krem z kaszą jaglaną
      • Zupa tajska z krewetkami na mleczku kokosowym
      • Kalafiorowa z kurkami
    • Dania z udziałem mięsa >
      • Curry z kurczakiem, pieczarkami, papryką i batatem
      • Quesadillas z kurczakiem i warzywami
      • Fajitas z kurczakiem
      • Pierogi z farszem z kaczki podane w rosole
      • Pulpeciki z indyka w sosie z batatów i mleka kokosowego
      • Gulasz drobiowy z białą fasolą w sosie pomidorowym
      • Bakłażany nadziewane kaszą gryczaną i pulpecikami wołowymi
      • Zielone curry z kurczakiem
      • Roladki z kurczaka z cykorią i szynką szwarcwaldzką duszone w białym winie
      • Duszona wołowina z bakłażanem w sosie pomidorowo-paprykowym
      • Grecka musaka
      • Wołowina massaman curry
      • Placek po cygańsku
      • Kaszotto pomidorowe z klopsikami z mięsa cielęcego z warzywami
      • Jajeczna tortilla z cukinią, ziemniakami, papryką i szynką
      • Kurczak pięciu smaków
      • Papryki faszerowane kaszą bulgur, kurczakiemi pieczarkami
      • Nuggetsy z kurczaka
      • Gołąbki dietetyczne
      • Królik w sosie jogurtowo-kurkowym
      • Cukinia faszerowana mięsem z indyka i ryżem
      • Kurczak Bhuna
      • Roladki z indyka ze szpinakiem i czerwoną papryką
      • Kurczak Tikka Masala
      • Kuskus z duszoną wołowiną z pieczarkami i papryką w pomidorach
      • Risotto z karczochami, szynką i zielonym groszkiem
      • Babka ziemniaczano-cukiniowa
      • Quiche (tarta) ze szpinakiem, szynką i pieczarkami
      • Pizza
      • Roladki z cukinii w sosie boczniakowym
      • Kurczak z warzywami w sosie z pesto bazyliowym
      • Kasza jaglana zapiekana pod pierzynką beszamelową
      • Tortilla pszenna z kurczakiem
      • Cepeliny, zwane też kartaczami
      • Złota pasta curry
      • Okra i słodkie ziemniaki z kurczakiem w żółtym sosie curry
      • Kasza bulgur zapiekana z amarantusem, soczewicą i sosem migdałowym
      • Tortilla po meksykańsku z kurczakiem
      • Bakłażan faszerowany mięsem mielonym z indyka, włoskimi pomidorami i kaszą owsianą
      • Papryki faszerowane mięsem mielonym z indyka z ryżem w sosie pomidorowym
      • Pikantny syczuański kurczak z chili i orzeszkami ziemnymi
      • Cykoria zapiekana w szynce z orzechami włoskimi
      • Kurczak w kremowym sosie pieczarkowym
      • Gulasz wołowy z kaszą gryczaną
    • Dania makaronowe >
      • Świderki z czerwonej soczewicy w sosie śmietanowym z pieczarkami, krewetkami i szynką szwardzwaldzką
      • Bolognese z boczniaków z żytnim makaronem razowym
      • Makaron z alg morskich w sosie szparagowym z mascarpone i krewetkami w białym winie
      • Makaron z truskawkami, śmietaną i twarogiem
      • Zapiekanka po neapolitańsku z bakłażanem
      • Brukselka z pieczarkami w sosie jogurtowym
      • Domowe jajeczne ciasto makaronowe
      • Makaron z bobem, cukinią i pieczarkami
      • Wegetariańskie lasagne z Quornem
      • Noodles z kurczakiem i warzywami
      • Makaron z szynką i zielonymi szparagami
      • Łazanki z karczochami i świeżą kapustą
      • Świderki z cukinią, łososiem, szpinakiem i piniolami
      • Makaron pełnoziarnisty z przyrumienioną szynką, szpinakiem i serem feta
      • Penne z bakłażanem i pomidorami
      • Zapiekanka makaronowa z brokułami i cieciorką w sosie pomidorowym
      • Muszle z serem feta i szpinakiem zapiekane w sosie pomidorowym z bakłażanem
      • Makaron żytni z dynią, boczniakami i orzechami włoskimi
      • Makaron z łososiem w sosie z mascarpone i rukoli
      • Penne z pomidorami koktajlowymi, czosnkiem, oliwkami, mozzarellą i bazylią
      • Spaghetti z krewetkami, karczochami i pomidorkami koktajlowymi
      • Muszle makaronowe faszerowane ricottą, suszonymi pomidorami, bazylią i piniolami
      • Spaghetti z domowym pesto z jarmużu, orzechów piniowych i parmezanu
      • Słoneczne tagliatelle z owocami morza w sosie pomidorowo-paprykowym
      • Muszle makaronowe faszerowane sałatką z łososiem i ricottą
      • Pełnoziarniste tagliatelle z prawdziwkami w sosie śmietanowym z zielonym groszkiem i świeżym rozmarynem
      • Muszle makaronowe w sosie z fasolą kidney i cannellini
      • Czarny makaron z krewetkami w sosie pomidorowo-paprykowym
      • Pierożki ravioli z farszem z kaszy jaglanej i sera feta
      • Ravioli z kurkami i orzechami pekan
      • Zapiekanka makaronowa z kalafiorem w sosie jogurtowym z serem żółtym
      • Spaghetti z klopsikami w sosie pomidorowym
      • Spaghetti z pesto pistacjowym i krewetkami
      • Pełnoziarniste penne z patisonem, papryką i fasolą
    • Śniadania >
      • Pieczona owsianka z figami, jabłkiem i migdałami
      • Pietruszkowo-kukurydziany omlet z ricottą
      • Owsianka na mleku sojowym z owocami i pyłkiem pszczelim
      • Szpinakowe naleśniki z fetą i warzywami
      • Komosowa owsianka ze świeżymi owocami i orzechami pekan
      • Owsianka trzy zboża z orzechami i malinami
      • Pasta z bobu
      • Pudding jaglany
      • Jajka faszerowane sałatką z awokado i ogórka małosolnego
      • Grzanki z pietruszkową ricottą i pieczonymi pomidorkami
      • Jajecznica z cukinią i imbirem
      • Ulubiony naleśnik Urszulki
      • Naleśniki z mąki gryczanej z musem truskawkowym
      • Omlet z szynką i warzywami
      • Pasta z awokado i suszonych pomidorów
      • Pomidory faszerowane jajecznicą z łososiem
      • Mango pieczone z płatkami jaglanymi
      • Jajko sadzone w awokado
      • Pasta twarogowa z tuńczykiem, jajkiem, bazylią i suszonymi pomidorami
      • Owsianka amarantusowa z migdałami i suszonymi daktylami
      • Tofucznica z pieczarkami i szpinakiem
      • Tosty z serem mozzarella i pomidorami
      • Gruszka z jeżynami, jogurtem i otrębami
      • Smoothie owocowo-jogurtowe
      • Kokosowa owsianka ze śliwkami
      • Kasza jaglana z owocami, orzechami i nasionami
      • Jajko w koszulce z łososiem wędzonym na grzance
      • Najprostszy omlet z cebulką, papryką i serem
      • Gofry dyniowe
      • Krem daktylowo-czekoladowy
      • Bruschetta
      • Bruschetta z chili, czarnymi oliwkami i parmezanem
      • Pasta z czarnego sezamu
      • Kokosowa jaglanka z granatem i truskawkami
      • Batoniki z poppingu jaglanego, bakalii i orzechów
      • Mini frittata ze szpinakiem, mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi
      • Pudding z chia z musem z mango i kaszą jaglaną
      • Pudding z chia z musem z pieczonych jabłek i chipsami kokosowymi
      • Jajka faszerowane pastą z makreli w sosie musztardowym z chrzanem
      • Jajka z farszem pieczarkowym z cebulką, suszonymi pomidorami i żurawiną
      • Omlet z zielonymi szparagami
      • Pasta jajeczna z makrelą
      • Jogurtowa chia z owocami leśnymi
      • Owocowo-jogurtowa fantazja z chia, orzechami i gryką ekspandowaną
      • Grillowane portobello z jajkiem sadzonym
      • Pasta z fasoli mung i awokado
      • Kurkumowy deser z chia i owoców
      • Kokosowy pudding z chia z dodatkiem cukru kokosowego
      • Szparagi w sosie ostrygowym
      • Kasza manna na mleku z owocami
      • Jajecznica z kurkami na bagietce
    • Koktajle i napoje >
      • Koktajl owocowy
      • Sok ananasowo-jabłkowy
      • Arbuzowo-bananowy koktajl z mleczkiem kokosowym
      • Koktajl owocowy z selerem naciowym
      • Koktajl z pieczonej dyni oraz kiwi z mlekiem i kurkumą
      • Koktajl warzywny z dodatkiem owoców południowych
      • Kawa orkiszowa
      • Koktajle odchudzająco-oczyszczające
      • Koktajl bananowo-kokosowy
      • Koktajl z mango
      • Koktajl z papai i grejpfruta
      • Zielony koktajl owocowo-warzywny
      • Zielony koktajl z ogórka, szpinaku i kiwi
      • Migdałowy koktajl z gruszki i mango
      • Tropikalne orzeźwienie
      • Koktajl z awokado, gruszki, melona i pomarańczy
      • Poświąteczny koktajl mandarynkowy ze szpinakiem
      • Lemoniada z nutą pomarańczy i mięty
      • Wakacyjny koktajl z arbuza i limonki
      • Orzeźwiający koktajl z czarnej porzeczki i banana
      • Mrożona kawa z kremem daktylowym
      • Sok z buraka, selera naciowego i marchwi
      • Dwukolorowe smoothie z jagód i mango
      • Smoothie z dyni, mango i pomarańczy z mlekiem kokosowym
      • Koktajl rozgrzewająco-oczyszczający
      • Kefir z mrożonymi owocami leśnymi
      • Mega przeczyszczający koktajl owocowo-warzywny z nasionami papai
      • Koktajl z owoców kaki, pomarańczy i gruszek
      • Koktajl odżywczy pomocny w chorobie zwyrodnieniowej stawów
      • Koktajl wspomagający leczenie niedoczynności tarczycy
      • Wakacyjne orzeźwienie
      • Lemoniada z sokiem brzozowym
      • Smoothie z mango i selera naciowego
      • Wysokobłonnikowy koktajl z ciemnych winogron, jabłka i banana
      • Imbirowo-cytrynowy napój intensywnie rozgrzewający
      • Tropikalny zielony koktajl
      • Mleko z orzechów laskowych
      • Lodowy koktajl z jarmużem
    • Sałatki >
      • Sałatka z fetą, figami, truskawkami i borówkami
      • Buraki z bobem, serem feta i orzechami pekan
      • Sałata z pieczonym topinamburem, krewetkami, jabłkiem i orzechami włoskimi
      • Sałatka grecka
      • Duszona czerwona kapusta z suszoną śliwką
      • Komosowa sałatka z ciecierzycą i orzechami
      • Sałatka z quinoa i bobem z tajskim dressingiem orzechowym
      • Sałatka z jajkiem i szparagami
      • Surówka z kopru włoskiego, selera naciowego i jabłka
      • Boczniaki z ananasem, selerem naciowym i orzechami włoskimi
      • Sałatka z awokado, winogron, sera koziego z migdałami i nasionami granatu
      • Sałatka z kalafiorem romanesco i grillowanym kurczakiem
      • Dynia pieczona z kaszą pęczak i serem feta
      • Sałatka makaronowa z brukselką, awokado i grillowanym kurczakiem
      • Sałatka z ciecierzycą i kalafiorem
      • Sałatka z kurczakiem i mango
      • Sałatka owocowa
      • Sałatka z tofu
      • Sałatka śledziowa z buraczkami i awokado
      • Brukselka z orzechami, żurawiną i serem feta
      • Sałatka nicejska
      • Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado i mango
      • Pomarańcza i kiwi z granatem
      • Sałatka z selerem naciowym, ananasem i mozzarellą
      • Sałatka z kuskus i tofu w sosie z limonką i kolendrą
      • Sałatka hawajska z ryżem basmati z dzikim
      • Mozzarella z pomidorem, awokado, oliwkami i czerwoną cebulą
      • Ogórki małosolne
      • Letnia sałatka z truskawek, awokado i feta
      • Sałatka z kaszą bulgur, ciecierzycą i sardynką w oleju roślinnym
      • Pieczone buraki z serem kozim
      • Sałatka z grillowanych bakłażanów i pieczonych pomidorków koktajowych z serem feta
      • Sałatka z pieczonych batatów i buraków
      • Sałatka z quinoa i fasoli adzuki z dressingiem z cytrusów
      • Chrupiący kalafior z selerem naciowym i kurczakiem
      • Sałatka z kozieradką, burakami, pomarańczami i awokado
      • Pieczone bataty z marynowaną czerwoną papryką i serem owczym
      • Lekka sałatka z roszponką i mozzarellą
      • Sałatka owocowa z quinoa, sezamem i orzechami
    • Na słodko >
      • Ciasteczka zbożowe z miodem, migdałami i ciemną czekoladą
      • Truskawki zapiekane z pistacjowo-migdałową kruszonką
      • Domowe pączusie serowe
      • Tarta gruszkowa z ricottą
      • Pudding z batatów, mango i orzechów nerkowca
      • Kokosowy pudding z tapioki z jeżynami
      • Tort urodzinowy
      • Pierogi z jagodami
      • Kuleczki czekoladowe z migdałów i daktyli
      • Biszkopt z rabarbarem
      • Czekoladowy deser ryżowy z malinami i orzechami
      • Śliwki na cieście francuskim
      • Świąteczna przyprawa korzenna do ciast i ciasteczek
      • Zebra
      • Ciasteczka jęczmienno-owsiane z bakaliami
      • Mango z siemieniem lnianym na kokosowej tapioce
      • Szarlotka na kruchym spodzie
      • Sernik z kaszą jaglaną i polewą karmelowo-orzechową
      • Clafoutis z kaszą jaglaną i czereśniami
      • Crumble z agrestem i malinami
      • Konfitura z agrestu słodzona stewią
      • CHIA-steczka, czyli zbożowe ciasteczka z nasionami szałwii hiszpańskiej
      • Muffinki marchewkowe z orzechami nerkowca
      • Smażone kasztany na maśle i miodzie z cynamonem
      • Pieczone jabłka
      • Cynamonowe pieczone gruszki z kremem mascarpone i czekoladą
      • Owsiano-gryczane gwiazdeczki z migdałami i chia
      • Tartaletki z domowym budyniem i borówkami amerykańskimi
      • Drożdżowe jaglane placki z jabłkiem
      • Czekoladowo-bakaliowe batony z kaszy jaglanej
      • Babeczki z orzechów laskowych
      • Kremowe lody bananowo-kokosowe
      • Muffinki ryżowo-kukurydziane z żurawiną
    • Dzieci gotują >
      • Muffinki z malinami i orzechami makadamia
      • Crumble z jabłkami, malinami, borówkami i płatkami kukurydzianymi
      • Crumble śliwkowe z płatkami kukurydzianymi
      • Płatki ryżowe zapiekane z jabłkiem i płatkami migdałowymi
      • Pierogi leniwe
      • Ciasto oreo
      • Babeczki kokosowe z mąki ryżowej
      • Faworki z cukrem pudrem
      • Truskawkowe jeżyki
      • Kuleczki kokosowe z mango, ananasa i orzechów nerkowca
      • Pierniczki świąteczne - najprostsze i najpyszniejsze
    • Owoce morza >
      • Łosoś grillowany na patelni grillowej z warzywami
      • Dorsz pieczony pod pierzynką pieczarkowo-szpinakową
      • Sajgonki
      • Łosoś zapiekany z pomidorami koktajlowymi
      • Tortilla na różne sposoby
      • Krewetki z sosem Aurora
      • Zapiekanka z pieczarkami i krewetkami na cieście ptysiowym
      • Guacamole z łososiem
      • Carpaccio z łososia
      • Pstrąg w warzywach po włosku
      • Chrupiąca ośmiornica na sałatce owocowo-warzywnej
      • Pikantne grillowane krewetki
      • Krewetki w sosie pieczarkowo-warzywnym w cieście francuskim
      • Krewetki po syczuańsku
    • Pieczywo i inne wypieki >
      • Zakwas do chleba z mąki żytniej typ 720
      • Bułeczki drożdżowe z nadzieniem agrestowo-malinowym
      • Chleb czystoziarnisty
      • Waniliowa chałka z kruszonką
      • Chleb pszenno-żytni na zakwasie z dodatkiem ziemniaków
      • Chleb jaglany z mąki pszenno-żytniej na zakwasie
      • Orkiszowo-dyniowy chleb na zakwasie żytnim
      • Focaccia stromboli dwa smaki
      • Chleb gryczany
      • Wiejski chleb na zakwasie żytnim z dodatkiem maślanki
      • Bułeczki pszenno-owsiane
  • Blog dietetyczny
  • Strefa zdrowia
    • Zasady zdrowego odżywiania
    • Zdrowa baletnica o idealnej sylwetce
    • Odżywianie sportowców
    • Jak osłodzić sobie życie?
    • Bezcenne jajka
    • Dziś zjedzmy dla odmiany kaszę
    • Herbata zielona i jej dobroczynne właściwości
    • Na tropie zdrowej gumy do żucia
    • Mała czarna
    • Kilka drobnych rad, na temat jak wrócić do dobrego samopoczucia po świątecznym biesiadowaniu.
    • Dieta oparta na produktach roślinnych
    • Jagody Goji - jedz to co najlepsze
    • Rośliny zielone - prawdziwe skarby natury
    • Cukier waniliowy vs cukier wanilinowy
    • Czy wiecie jak zdrowa jest papaja?
    • Na nowo odkryłam produkty PRIMAVIKA
    • Angielska herbata w Dalston Eastern Curve Garden
    • Daktyle - zdrowa słodka przekąska
    • Co to jest Hashimoto? Jak się odżywiać w chorobie?
    • Rynek Sheperd's Bush
    • Dieta w uchyłkowatości i w chorobie uchyłkowej
    • Figi - cudowne w smaku, cudowne dla zdrowia
    • Pieczemy chleb. Rodzaje mąk.
    • Zadbaj o równowagę kwasowo-zasadową
    • Kasztany jadalne
    • Zalecenia dietetyczne w chorobie Leśniowskiego-Crohna
    • Żelazo - ważny element diety
    • Selen - strażnik twojego organizmu
    • Korzyści zdrowotne awokado: czy jest to najdoskonalsze jedzenie na świecie?
    • Tłusty czwartek. Jak sobie poradzić z pokusami?
    • Witamina D - każdy ją zna, ale niewielu docenia
    • Makaron tuczy? Obalamy mity
    • Nietolerancja laktozy
    • Czereśnie - soczyste, chrupiące i słodkie
    • Zdrowy początek wakacji z sokami Cymes
    • Pokrzywa i jej drogocenny wpływ na zdrowie
    • Plantain
    • PEGAGA - "cudowny bohater lasów tropikalnych"
    • Jak odbudować mikroflorę jelitową?
    • Indeks glikemiczny produktów spożywczych
    • Przepisy na produkty do pielęgnacji ciała z jadalnych składników
    • Dieta łagodząca objawy miesiączki
    • Dieta eliminacyjno-rotacyjna
    • Zalecenia dietetyczne przy dnie moczanowej
    • Czy dieta wegańska i wegetariańska zaspokaja potrzeby organizmu na białko?
  • Fit plan
    • Zdrowy początek dnia
    • Bądź fit. Przyspiesz swój metabolizm
    • Jak opracować dietę niskokaloryczną zdrową i dobrze zbilansowaną?
    • Czy wakacje to dobry czas na zrzucenie zbędnych kilogramów?
    • Święta również dla tych, co na diecie
    • 5 sposobów jak skutecznie zredukować tkankę tłuszczową
  • Zamów dietę
  • Kalorymetria Ltd

Witamina D - każdy ją zna, ale niewielu docenia

Czy suplementujecie witaminę D w okresie jesienno-zimowym? Czy oznaczaliście/oznaczacie poziom witaminy D 25(OH) we krwi? 
​
Z pewnością każdy wie, że witamina D jest ważna dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu kostnego, dlatego bezwzględnie zapisuje się ją noworodkom i małym dzieciom, jak również osobom w podeszłym wieku w celu zapobiegania osteoporozie. A czy zdajecie sobie sprawę, że powinien suplementować tę witaminę KAŻDY bez względu na wiek, płeć, stan fizjologiczny czy też stan zdrowia?
Wiele badań i doniesień naukowych wskazuje na to, że funkcja witaminy D znacznie wykracza poza funkcjonowanie układu kostnego. Każda komórka naszego organizmu zaopatrzona jest w receptory witaminy D. Wykazano istotny wpływ witaminy D na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego oraz odpowiednie napięcie mięśni, okazuje się bowiem, że witamina ta wpływa na przekazywanie bodźców z układu nerwowego do włókien mięśniowych.
Długotrwałe niedobory witaminy D zwiększają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak nowotwory czy choroby autoagresji układu immunologicznego. Z kolei wysoki poziom witaminy D we krwi pobudza proces produkcji zespołów białkowych o właściwościach bakterio- i wirusobójczych. Nie od dziś wiadomo, że największy spadek odporności odnotowuje się w okresie jesienno-zimowym, kiedy dostępność światła oddziaływującego na naszą skórę spada do poziomu niemalże zerowego.
Naukowcy zajmujący się badaniem witaminy D niemalże zgodnie twierdzą, że jej poziom we krwi człowieka nie powinien być niższy niż 30-35ng/ml, a za zalecany uważa się 50-80ng/ml, z kolei poziom, którego nie powinno się przekraczać to 150ng/ml. By osiągnąć prawidłowy poziom tej witaminy we krwi, należy ją suplementować bezwzględnie w okresie jesienno-zimowym tj. od października do kwietnia, natomiast osoby, które latem unikają słońca lub nie mają do niego dostępu z różnych względów powinny uzupełniać poziom witaminy D również w okresie lata.  
Z pewnością każdy zapyta teraz: ile należy przyjmować dziennie witaminy D? 

Wytyczne The Endocrine Society z 2011 roku dotyczące zapotrzebowania witaminy D są następujące:
  • niemowlęta potrzebują nie mniej niż 400 IU (10 µg) dziennie, natomiast dzieci w wieku 1-18 lat nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie. Aby uzyskać stabilne stężenie 25(OH)D we krwi ponad 30 ng/ml należy dostarczyć co najmniej 1000 IU (25 µg) dziennie. Jednocześnie najwyższy tolerowany poziom spożycia (UL – Upper Level) wynosi dla niemowląt 2000 IU (50 µg), a dla dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat 4000 IU (100 µg) na dzień; 
  • dorośli w wieku 18-50 lat potrzebują nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie, a w wieku powyżej 50 lat – 600-800 IU (15-20 µg). Ze względu na to, że nie wiadomo, czy takie dawki są wystarczające dla uzyskania wszystkich potencjalnych pozakostnych korzyści zdrowotnych, osobom po 65 roku życia zaleca się 800 IU (20 µg) dziennie, aby zmniejszyć ryzyko upadków i złamań. Aby uzyskać stabilne stężenie ponad 30 ng/ml 25(OH)D we krwi, konieczne może być jej przyjmowanie w ilości 1500-2000 IU (37,5-50 µg) dziennie. UL dla tej Grupy wiekowej wynosi 10000 IU (250 µg) na dzień; 
  • kobiety ciężarne i karmiące potrzebują nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie. Aby uzyskać stabilne stężenie 30 ng/ml 25(OH)D we krwi konieczne może być jej przyjmowanie w ilości 1500-2000 IU (37,5-50 µg) dziennie. Ul dla kobiet ciężarnych i karmiących wynosi 10000 IU (250 µg) na dzień.
Eksperci zaznaczają, że dawka witaminy D powinna być co najmniej dwu- lub trzykrotnie większa niż zalecana w ich grupach wiekowych dla osób otyłych lub leczonych lekami przeciwpadaczkowymi, glikokortykoidami, lekami stosowanymi w leczeniu AIDS, lekami przeciwgrzybicznymi (ketokonazol).

W celu indywidualnego dostosowania dawki suplementowanej witaminy D dobrze wykonać pomiar stężenia 25(OH) we krwi i po około dwóch miesiącach kontrolę tę powtórzyć. Osobiście mogę dodać, że (by zapewnić optymalny poziom witaminy D we krwi) swoim dzieciom w wieku 11-13lat oraz sobie podaję 4000 UI dziennie. 

Przy suplementacji witaminy D podawać równocześnie witaminę K2 w ilościach co najmniej 100 µg.

Niektórzy może zapytają: Po co mam suplementować witaminę D skoro zdrowo i różnorodnie się odżywiam?
Otóż głównym źródłem witaminy D dla człowieka jest słońce. Witamina ta wytwarza się w sposób naturalny podczas kontaktu skóry ze słońcem. Jest to możliwe jedynie w okresie lata, czyli w naszej szerokości geograficznej praktycznie od maja do września. Co więcej, by witamina D mogła wytworzyć się w naszej skórze pod wpływem promieni UVB, to nie możemy stosować filtrów przeciwsłonecznych. Słońce jest zdrowe, ale należy umieć z niego korzystać. Zdrowo jest naświetlać skórę, a nie opalać się godzinami, bo to może przynieść więcej strat niż korzyści. Idąc na słońce przez około 15-20 minut wystawiamy naszą skórę na działanie promieni słonecznych, a dopiero po tym czasie możemy posmarować ją kremem z filtrem. Im skóra jest jaśniejsza tym szybciej i efektywniej produkuje witaminę D, z kolei skóra o ciemniejszej karnacji wymaga dłuższego naświetlania.
Witamina D znajduje się również w niektórych produktach spożywczych, ale jej ilość w nich zawarta nie jest wystarczająca, by pokryć nasze dzienne na nią zapotrzebowanie. Najwięcej witaminy D znajduje się w rybach morskich. Rekordzistą w tym względzie jest węgorz - 1200UI/100g, ale powiedzcie, kiedy ostatnio mieliście okazję go jeść. Kolejnym produktem "bogatym" w tę witaminę jest śledź w oleju - 808UI/100g lub śledź marynowany - 480UI/100g. Łosoś po obróbce termicznej (pieczony lub gotowany) zawiera 540UI/100g, a ryby z puszki około 200UI/100g. Łatwo przeliczyć, ile dziennie musielibyśmy zjadać ryb, by nasz organizm czuł się usatysfakcjonowany. Niewielkie ilości witaminy D znajdziemy w jajkach (żółtko zawiera 54UI/100g), w mleku - 0,4-1,2UI/100g (jej zawartość zależy od tego czy mleko jest pełnotłuste czy też chude) oraz w serach żółtych - 7,6-28 UI/100g. Sami widzicie, że nie ma co liczyć na to, że z pokarmem uda nam się pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. W praktyce jedynym sposobem, by utrzymać optymalny poziom witaminy D we krwi jest jej suplementacja, szczególnie jest to istotne w okresie jesienno-zimowym. 
Wspierane przez Stwórz własną unikalną stronę internetową przy użyciu konfigurowalnych szablonów.