Zapiekanka makaronowa z brokułami i cieciorką w sosie pomidorowym
przepis na dwie porcje
Jeden talerz a na nim mnóstwo wartościowych składników: brokuły, cieciorka, pomidory, makaron pełnoziarnisty i zielona pietruszka. Nic więc dziwnego, że porcja dania zaspokaja wskazane dzienne zapotrzebowanie na podstawowe składniki mineralne nawet w 20-40% (dla żelaza nawet w 42%), a dla witaminy C zapotrzebowanie to zostaje zaspokojone ponad dwukrotnie. Obalamy mit jakoby mięso i produkty odzwierzęce były jedynym pełnowartościowym pożywieniem i "lekarstwem" na niedobory minerałów.
Składniki:
- 4 średnie pomidory – 600g,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- ząbek czosnku,
- przyprawy: cukier, cynamon, oregano, bazylia, pieprz, sól,
- brokuły – 240g,
- ziarna cieciorki – 90g,
- makaron pełnoziarnisty – 100g,
- 2 łyżki sera mozzarelli do zapiekania,
- natka pietruszki.
- ziarna cieciorki zalać wodą i
odstawić do namoczenia na całą noc, następnego dnia wielokrotnie przepłukać i
ugotować w lekko osolonej wodzie do miękkości,
- sos pomidorowy
przygotować wg przepisu: http://fantazjesmaku.weebly.com/pizza.html,
- makaron wrzucić do wrzącej, lekko
osolonej wody i gotować przez około 3-5 minut, odcedzić, przepłukać zimną wodą,
- brokuły wrzucić do wrzącej, lekko
osolonej wody, z odrobiną cukru i gotować krótko przez 2-3 minuty, odcedzić,
przepłukać zimną wodą,
- makaron, cieciorkę i brokuły przełożyć do żaroodpornego naczynia, zalać sosem pomidorowym, posypać serem mozzarella i zapiekać około 20-30 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C,
- przed podaniem posypać natką pietruszki. Smacznego!
Wartość odżywcza jednej porcji (540g):
% Wskazanego Dziennego Spożycia dla osoby dorosłej*
* Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe, zależnie od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników.