Zasady zdrowego odżywiania
© Fantazje Smaku 2013
Zdrowe odżywianie polega przede wszystkim na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię oraz dostarczeniu w odpowiednich proporcjach wszystkich niezbędnych składników odżywczych takich jak białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik, składniki mineralne i witaminy. Zaspokojenie tych potrzeb będzie możliwe wówczas, gdy będziemy spożywać maksymalnie różnorodne posiłki. Jednakże planując przepisy zdrowego żywienia należy kierować się zasadą, zgodnie z którą produkty pochodzenia roślinnego powinny stanowić podstawę naszego odżywiania, natomiast produkty zwierzęce powinny być spożywane rzadziej i stanowić jedynie dodatek do naszej diety. Rośliny są ważnym źródłem witamin, mikroelementów, białek, węglowodanów, ale także zawierają różne substancje o dużej aktywności biologicznej, które nie tylko chronią nasz organizm przed chorobami, ale również mogą leczyć. Mam tu na myśli naturalne przeciwutleniacze (flawonoidy spotykane są szczególnie w owocach cytrusowych, winogronach, produktach sojowych i czerwonym winie, witaminy A, C, E, pigmenty tj. β-karoten w marchwi czy w liściach pietruszki oraz likopen w pomidorach), związki o właściwościach przeciwnowotworowych (sulforafan obecny w brokułach; siarka w cebuli i czosnku; fityniany w zbożach i soi; ligniny w siemieniu lnianym; kwas elagonowy w grejpfrucie; indole i izotiocyjaniny w marchwi i selerze; fityniany, saponiny i inne cenne związki w ziarnach soi). Narodowe organizacje zdrowia we wszystkich krajach zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów, a w szczególności wyłączenie z diety tych, które zawierają kwasy tłuszczowe nasycone.
Zaleca się spożywanie:
|
- Wyrobów pochodzących wyłącznie z pełnego ziarna: mąka pełnoziarnista, razowa, ryż ciemny, makarony razowe lub z mąki pełnoziarnistej, płatki owsiane, kasza jaglana i gryczana, ziarno skiełkowane,
- Około 30 g dziennie roślin strączkowych, które stanowią ważne źródło witamin z grupy B oraz folianów o znaczeniu przeciwmiażdżycowych, potasu obniżającego ciśnienie tętnicze, wapnia wzmacniającego kości, żelaza potrzebnego do tworzenia czerwonych krwinek oraz białka. W kuchni wegetariańskiej strączkowe są najlepszym źródłem potrzebnego białka. Ich pożywność jest zbliżona do mięsa. W celu poprawy ich strawności podczas gotowania warto dodać świeżego imbiru, który redukuje uczucie przepełnienia i wzdęcia. Poza tym warto pamiętać o takich przyprawach jak kminek, majeranek, kolendra, rozmaryn, estragon, oregano i inne przyprawy, które pobudzają apetyt i ułatwiają trawienie,
- Nasion oleistych jako dodatku np. do sałatek, pieczywa (słonecznik, pestki dyni, migdały, orzechy piniowe, sezam, siemię lniane),
- Olejów roślinnych tłoczonych na zimno: olej rzepakowy (najlepszy do smażenia), oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, olej słonecznikowy, olej z nasion wiesiołka (dostępny w aptece w postaci preparatu Oeparol),
- Produktów zwierzęcych jako dodatek do pokarmów roślinnych: niewielka ilość masła, najlepiej z dodatkiem olejów roślinnych tłoczonych na zimno, jaja, niewielkie ilości przetworów mlecznych (mleko zsiadłe, jogurty, kefiry, twarożek, twaróg, ograniczenie lub całkowite wyłączenie spożywania mleka szczególnie przez osoby starsze). Według tradycyjnej medycyny chińskiej produkty mleczne, takie jak ser, śmietana, twarożek osłabiają trawienie i sprzyjają gromadzeniu w tkankach wody, co z kolei prowadzi do nadwagi i utraty witalności,
- Ryba duszona w szkle żaroodpornym najlepiej w połączeniu z jarzynami i chrzanem oraz przyprawami ziołowymi, lub gotowana (1-2 razy w tygodniu),
- Niewielkiej ilości drobiu szczególnie hodowanego metodami naturalnymi (indyk, kaczka, kura), unikając przy tym jedzenia skóry i tłuszczu drobiowego, gdyż może zawierać substancje niekorzystne dla zdrowia,
- Niewielkiej ilości mięsa króliczego zawierającego małe ilości tłuszczu, a duże ilości białka,
- Wody mineralnej niegazowanej,
- Soków naturalnie wyciskanych z owoców.
Ograniczenie lub całkowita eliminacja z pożywienia:
- Pokarmów przerobionych przemysłowo: cukier, biała mąka, sól, oleje rafinowane, margaryny,
- Produktów zawierających substancje konserwujące lub wzmacniające smak,
- Dużych ilości kawy, mocnej herbaty (kawę można zastąpić kawą zbożową, a herbatę herbatkami ziołowymi np. miętową lub rumiankową),
- Słodyczy (np. żelki zwierają mnóstwo dodatków do żywności, lepiej zastąpić je suszonymi owocami, figami, daktylami lub rodzynkami), czekolady, ciasta,
- Sztucznie barwionych galaretek, napojów typu cola,
- Żywności w proszku (zupy, mleko, śmietanka),
- Sera żółtego, a w szczególności topionego,
- Mięsa czerwonego (wieprzowego, wołowego), kiełbas, parówek, boczku, smalcu,
- Słonych przekąsek (orzeszki ziemne, chipsy, paluszki, krakersy itp.),
- Żywności typu fast food (frytki, hamburgery, cheeseburger); pizzy - chyba że przygotujemy ją sami w domu,
- Produktów mrożonych i odgrzewanych w kuchence mikrofalowej,
- Piwa, alkoholu (chyba że jest to wytrawny szampan lub czerwone wytrawne wino wypite przy dobrej okazji i w miłym towarzystwie).
Pokarmy należy spożywać bez pośpiechu, najlepiej w towarzystwie, dobrze przeżuwać, co nie tylko ułatwia trawienie (w ślinie znajduje się enzym ptialina trawiący skrobię), ale także przyspiesza gojenie wrzodów żołądka (czynnik EGF). Stres, gniew czy kłótnie podczas jedzenia to najgorsze z możliwych błędów w odżywianiu, jako że prowadzą do zastoju w przewodzie pokarmowym. Czytanie lub oglądanie telewizji podczas jedzenia też nie służy prawidłowemu trawieniu. Skup się na tym co jesz, smakuj i delektuj, a zapewnia to lepsze przyswajanie. Ważne jest również zachowanie stałego rytmu posiłków. Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie i nie podjadać między posiłkami. Zaleca się odpowiednie rozłożenie wartości energetycznej posiłków: 25% śniadanie, 10% drugie śniadanie, 30% obiad, 10% podwieczorek i 25% kolacja. Pamiętaj zjedz pierwszy posiłek najpóźniej w godzinę po przebudzeniu, a ostatni na dwie godziny przed pójściem spać!
Nie zapominaj również o aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.
data wpisu: 20.05.2013r.
Źródło:
- Dąbrowska E. (2010) - Ciało i ducha ratować żywieniem. Wydawnictwo Michalineum - CMM.
- Jarosz, M. 2012 – Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja. Instytut Żywienia i Żywności. Warszawa.
- Temelie B. (2005) - Odżywianie według Pięciu Przemian. Wydawnictwo Czerwony Słoń.
- Temelie B., Trebuth B. (2007) - Gotowanie według Pięciu Przemian. Wydawnictwo Czerwony Słoń.