Makarony tuczą? Obalamy mity
Rozpisując diety odchudzające często sięgam po produkty zasobne w węglowodany takie jak makaron, ryż, kasze, pieczywo czy ziemniaki. Spotykam się z zapytaniem, czy nie są to produkty tuczące. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że węglowodany złożone, jeśli wybieramy właściwe ich rodzaje i nie spożywamy ich w nadmiarze, bardziej nam służą, niż szkodzą. Dodatkowe kilogramy zyskujemy nie z powodu spożycia węglowodanów, ale z powodu dostarczenia nadmiaru kalorii i nie ma znaczenia skąd te kalorie pochodzą. Węglowodany tak naprawdę zawierają ponad połowę mniej kalorii niż tłuszcze – gram węglowodanów to 4 kcal, natomiast gram tłuszczy to 9 kcal. Dlatego też to właśnie tłuszcz w dużej mierze odpowiada za wzrost kalorii posiłku. Dla przykładu szklanka ugotowanego makaronu nitek to około 200 kcal. Dodając do makaronu 2 łyżki oliwy wzbogacamy go o około 160 kcal.
Chcąc zachować zdrowie i zgrabną sylwetkę, nie należy stronić od makaronów, gdyż są pokarmem skrobiowym o niskiej zawartości tłuszczu, a do tego wykazują niski indeks glikemicznym (IG), niższy nawet niż u innych pokarmów skrobiowych spożywanych jako dodatek do dań głównych. Dzięki temu zapewniają nam długo sytość i sprawiają, że rzadziej sięgamy po niezdrowe często wysokokaloryczne przekąski. Ważne jest, by przygotowywany makaron nie był rozgotowany. Makaron lekko twardy, czyli al dente, to produkt, który wolniej jest trawiony, daje nam uczucie sytości na dłużej. Co ciekawe, makaron zostawiony w lodówce na drugi dzień w celu przygotowania sałatki ma jeszcze niższy indeks glikemiczny. Gotowanie oraz niska temperatura sprawia, że zmienia się struktura skrobi w makaronie i część z niej nie jest skutecznie trawiona w przewodzie pokarmowym. Spożycie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest nie tylko korzystne dla utrzymania szczupłej sylwetki, ale również zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu II, chorobę wieńcową serca, schorzenia pęcherzyka żółciowego oraz raka piersi.
Według skali IG zarówno makaron z mąki białej jaki i pełnoziarnistej zaliczamy do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jednakże porównując wartość odżywczą tych dwóch typów makaronów, okazuje się, że makaron razowy znacznie wyprzedza ten pierwszy. I nie chodzi tu wcale o kaloryczność, czy też ilość podstawowych składników, jak tłuszcze, białka czy węglowodany. Istotne różnice dotyczą przede wszystkim zawartości błonnika, minerałów i witamin. Dla przykładu podam, że makaron pełnoziarnisty ma prawie sześciokrotnie więcej potasu niż z mąki białej, prawie trzykrotnie więcej magnezu, dwukrotnie więcej żelaza, cynku i manganu. Z kolei jeśli porównamy ilość witaminy B1 (tiaminy), niezwykle ważnej dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania serca w dobrym stanie czy też zachowania płodności u dorosłych, to różnica ta będzie aż dwudziestoczterokrotna, z korzyścią oczywiście dla makaronu razowego.
Wybierając makaron do przygotowania obiadu jesteśmy w stanie przygotować dobrze zbilansowany, pełnowartościowy posiłek. Uzyskamy to łącząc go na przykład ze szpinakiem, pomidorami, oliwkami, karczochami, dodając produkty wysokobiałkowe jak rośliny strączkowe, chude mięso, czy owoce morza, a jako nabiał ser feta, parmezan, czy mozzarella. Jedzenie makaronu ułatwi nam spożycie zalecanej przez dietetyków ilości warzyw. Makaron to również doskonały wybór dla osób na diecie wegetariańskiej. Mięso i ryby zastępowane są wówczas przez bogate w białko rośliny strączkowe czy orzechy i nabiał. Na rynku dostępne są również makarony bezglutenowe dla osób nietolerujących glutenu obecnego w pszenicy. Smak takich makaronów niewiele różni się od tych tradycyjnych.
Na koniec kilka rad kulinarnych, jak ugotować doskonały makaron:
Chcąc zachować zdrowie i zgrabną sylwetkę, nie należy stronić od makaronów, gdyż są pokarmem skrobiowym o niskiej zawartości tłuszczu, a do tego wykazują niski indeks glikemicznym (IG), niższy nawet niż u innych pokarmów skrobiowych spożywanych jako dodatek do dań głównych. Dzięki temu zapewniają nam długo sytość i sprawiają, że rzadziej sięgamy po niezdrowe często wysokokaloryczne przekąski. Ważne jest, by przygotowywany makaron nie był rozgotowany. Makaron lekko twardy, czyli al dente, to produkt, który wolniej jest trawiony, daje nam uczucie sytości na dłużej. Co ciekawe, makaron zostawiony w lodówce na drugi dzień w celu przygotowania sałatki ma jeszcze niższy indeks glikemiczny. Gotowanie oraz niska temperatura sprawia, że zmienia się struktura skrobi w makaronie i część z niej nie jest skutecznie trawiona w przewodzie pokarmowym. Spożycie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest nie tylko korzystne dla utrzymania szczupłej sylwetki, ale również zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu II, chorobę wieńcową serca, schorzenia pęcherzyka żółciowego oraz raka piersi.
Według skali IG zarówno makaron z mąki białej jaki i pełnoziarnistej zaliczamy do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jednakże porównując wartość odżywczą tych dwóch typów makaronów, okazuje się, że makaron razowy znacznie wyprzedza ten pierwszy. I nie chodzi tu wcale o kaloryczność, czy też ilość podstawowych składników, jak tłuszcze, białka czy węglowodany. Istotne różnice dotyczą przede wszystkim zawartości błonnika, minerałów i witamin. Dla przykładu podam, że makaron pełnoziarnisty ma prawie sześciokrotnie więcej potasu niż z mąki białej, prawie trzykrotnie więcej magnezu, dwukrotnie więcej żelaza, cynku i manganu. Z kolei jeśli porównamy ilość witaminy B1 (tiaminy), niezwykle ważnej dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania serca w dobrym stanie czy też zachowania płodności u dorosłych, to różnica ta będzie aż dwudziestoczterokrotna, z korzyścią oczywiście dla makaronu razowego.
Wybierając makaron do przygotowania obiadu jesteśmy w stanie przygotować dobrze zbilansowany, pełnowartościowy posiłek. Uzyskamy to łącząc go na przykład ze szpinakiem, pomidorami, oliwkami, karczochami, dodając produkty wysokobiałkowe jak rośliny strączkowe, chude mięso, czy owoce morza, a jako nabiał ser feta, parmezan, czy mozzarella. Jedzenie makaronu ułatwi nam spożycie zalecanej przez dietetyków ilości warzyw. Makaron to również doskonały wybór dla osób na diecie wegetariańskiej. Mięso i ryby zastępowane są wówczas przez bogate w białko rośliny strączkowe czy orzechy i nabiał. Na rynku dostępne są również makarony bezglutenowe dla osób nietolerujących glutenu obecnego w pszenicy. Smak takich makaronów niewiele różni się od tych tradycyjnych.
Na koniec kilka rad kulinarnych, jak ugotować doskonały makaron:
- Gotuj makaron w dużym garnku w dużej ilości wody (na 0,5 kg suchego makaronu potrzebujemy 4,5 l wody),
- Wrzucaj makaron na dobrze wrzącą wodę,
- Nie używaj przykrywek,
- Nie dodawaj do wody oleju. Nie zapobiega on sklejaniu makaronu,
- Do wody, w której gotujesz makaron nie dawaj za dużo soli. Pamiętaj, że sos który przygotujesz, pewnie będzie już wystarczająco słony,
- Makaron gotuj al dente. Uzyskasz to skracając czas gotowania makaronu o 1 minutę w stosunku do tego, co podane jest na opakowaniu,
- Sos przygotuj zawsze wcześniej przed ugotowaniem makaronu,
- Makaron po odcedzeniu wrzuć do garnka z sosem i obtocz makaron w sosie. Nigdy nie nakładaj sosu na makaron na talerzu.
Zapraszam do korzystania z przepisów z udziałem makaronu. Dla mnie to prawdziwe hity: