Jajka sadzone z kalafiorem i ziemniakami
z ręcznie wyciskanym sokiem z czerwonych pomarańczy
przepis na jedną porcję
Lubicie czasem zjeść taki obiad? A czy zdajecie sobie sprawę, jak bardzo wartościowy odżywczo jest taki posiłek? Jedna porcja przygotowanego przeze mnie obiadu to w całości 500 kcal, w tym 23 g białka (47%)*, 23 g tłuszczów (33%)*, 47 g węglowodanów (17%)*, 6,6 g błonnika (26%)*, 1480 mg potasu (31%)* i 4,2 g żelaza (23%)*. To oczywiście tylko niektóre wyliczone wartości odżywcze dla tego dania, ale już po tym zestawieniu widać, że taki posiłek mógłby z powodzeniem konkurować z niejednym posiłkiem mięsnym. No i ma jeszcze wiele innych zalet, które stawiają go w tej konkurencji na pierwszym miejscu. Jest niezwykle prosty w przygotowaniu, właściwie nie wymaga żadnych umiejętności kulinarnych, do tego przygotowanie jego zajmuje zaledwie 20-30 minut, no i co jest również ważne jest bardzo tani.
*% Wskazanego Dziennego Spożycia dla osoby dorosłej
*% Wskazanego Dziennego Spożycia dla osoby dorosłej
Składniki:
- 2 jajka z wolnego wybiegu,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 2 różyczki kalafiora - 200g,
- 2 nieduże ziemniaki obrane ze skórki - 120g,
- listek sałaty,
- przyprawy: suszony czosnek niedźwiedzi, świeżo mielony czarny pieprz, sól
- do picia: świeżo wyciskany sok z 3 niedużych czerwonych pomarańczy moro (z 415g pomarańczy uzyskasz około 240g świeżego soku, który rozcieńcz w szklance wodą i dodaj kostki lodu).
- kalafiora ugotuj na parze,
- ziemniaczki wrzuć do lekko osolonego wrzątku i gotuj około 20 minut pod częściowym przykryciem, po czym wodę odlej,
- na patelni rozgrzej oliwę,
- wbij delikatnie jajka, tak by żółtko nie uległo uszkodzeniu,
- smaż na średnim ogniu do momentu aż białko zetnie się całkowicie,
- pod koniec smażenia możesz na kilkanaście sekund przykryć patelnię z góry przykrywką,
- podczas smażenia posyp jajka czosnkiem niedźwiedzim, pieprzem i solą,
- usmażone jajka przełóż delikatnie na listek sałaty,
- podawaj z ugotowanym na parze kalafiorem i ziemniakami z wody,
- do picia przygotuj świeżo wyciskany sok z czerwonych pomarańczy moro.
Wartość odżywcza 1 porcji całego obiadu (około 680 g):
% Wskazanego Dziennego Spożycia dla osoby dorosłej*
* Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe, zależnie od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników.