Ciecierzyca zapiekana z sosem beszamelowym
przepis dla 3 osób
Ze względu na wysoką zawartość białka rośliny strączkowe, do których należy ciecierzyca, często uważa się za pokarm, który częściowo zastępuje białko pochodzenia zwierzęcego. Ciecierzyca ma słodki smak, wpływa korzystnie na trzustkę, żołądek i serce, zawiera więcej żelaza niż inne warzywa strączkowe, jest również cennym źródłem tłuszczów nienasyconych. Cieciorka zapieczona z sosem beszamelowym, przyprawiona kardamonem i kolendrą smakuje doskonale.
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej cieciorki (ok. 70g suchych
ziaren) lub cieciorka konserwowa – 240g,
- 2
łyżki kaszy bulgur – 35g,
- 1
ząbek zmiażdżonego czosnku,
- 1
łyżka stołowa zielonej pietruszki,
- 1
łyżka stołowa soku z cytryny,
- ¼
łyżeczki mielonego kardamonu,
- ¼
łyżeczki mielonej kolendry,
- szczypta pieprzu i kurkumy,
- 1 szklanka mleka – 220ml,
- 1
łyżka masła,
- 1
łyżka mąki pełnoziarnistej,
- 1
jajko,
- 1
łyżka startego żółtego sera,
- szczypta soli.
- ugotowaną ciecierzycę lub odsączoną z puszki
miksujemy,
- kaszę
bulgur zalewamy wrzącą wodą w takiej ilości by ją przykryć i czekamy chwilę aż
całkowicie wchłonie wodę, a następnie dodajemy do zmiksowanej cieciorki,
- dodajemy
pozostałe składniki i przyprawy, całość dokładnie mieszamy i tak powstałą masę
nakładamy do żaroodpornego naczynia,
- przygotowujemy
sos beszamelowy: w rondlu rozgrzewamy masło, wsypujemy mąkę, dokładnie
rozprowadzamy, zestawiamy z ognia i powoli wlewamy mleko cały czas mieszając do
uzyskania jednolitej masy, ponownie wstawiamy rondelek na mały ogień i
zagotowujemy mieszając do momentu aż sos zgęstnieje, na koniec dodajemy do
gorącego sosu łyżkę startego żółtego sera i mieszamy do jego całkowitego
rozpuszczenia, rozbijamy jajko, żółtko dodajemy do sosu i rozprowadzamy, a
białko ubijamy na pianę, którą następnie rozprowadzamy delikatnie w sosie,
- sos
beszamelowy nakładamy na masę z cieciorki,
- naczynie wkładamy do rozgrzanego piekarnika (180°C) i zapiekamy przez około 30 minut do momentu aż sos beszamelowy nabierze złocistego koloru,
- podawaj posypane kiełkami np. soczewicy i fasoli mung. Smacznego!
Wartość odżywcza 1 porcji (około 200 g):
% Wskazanego Dziennego Spożycia dla osoby dorosłej*
* Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe, zależnie od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników.