Dorsz pieczony pod pierzynką pieczarkowo-szpinakową
przepis dla 2 osób
Zdrowo i dietetycznie
Gdy pierwszy raz zrobiłam dorsza w tej wersji, wiedziałam już, że potrawa ta na dłużej zagości w moim jadłospisie. Danie to ma same zalety: jest wyjątkowe w smaku, niskokaloryczne, bardzo zdrowe i łatwe w przygotowaniu.
Składniki:
Gdy pierwszy raz zrobiłam dorsza w tej wersji, wiedziałam już, że potrawa ta na dłużej zagości w moim jadłospisie. Danie to ma same zalety: jest wyjątkowe w smaku, niskokaloryczne, bardzo zdrowe i łatwe w przygotowaniu.
Składniki:
- dorsz norweski (świeży filet) – 200g,
- 1 mała cebula – 40g,
- 2 ząbki czosnku,
- szpinak – 50g,
- pieczarki – 100g,
- jogurt light typu greckiego 3,5% – 120g,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 3 łyżki soku z cytryny,
- 1 łyżka tartego sera żółtego,
- sól, pieprz, odrobina imbiru, papryka słodka.
- filet dorsza opłukać, poporcjować, następnie natrzeć solą, imbirem, papryką słodką, czosnkiem i pieprzem ziołowym oraz polać sokiem z cytryny, a następnie odstawić do lodówki na ok. pół godziny,
- wlać łyżkę oleju na patelnię, wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę oraz wyciśnięty ząbek czosnku,
- dusić cebulkę na małym ogniu przez ok. 5 min do zeszklenia, a następnie dodać pokrojone w plasterki pieczarki, doprawić solą i dusić do miękkości. Gdy pieczarki będą już miękkie dodać szpinak i przesmażyć całość około 3 min,
- na koniec wlać jogurt, doprawić solą i pieprzem, gotować całość jeszcze przez 3 min do połączenia się składników,
- wyjąć dorsza z lodówki, przełożyć go do żaroodpornego naczynia i przykryć sosem pieczarkowo-szpinakowym, posypać serem żółtym i piec w 180 C przez 35 min.
Wartość odżywcza jednej porcji (około 290 g):
% Wskazanego Dziennego Spożycia dla osoby dorosłej*
* Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe, zależnie od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników.