Bezcenne jajka
© Fantazje Smaku 2013
„Jajko, kolebka życia, jest formą najdoskonalszą na świecie" Konstanty Brancusi - rzeźbiarz
Nie popełnimy błędu jeśli stwierdzimy, że jajko jest doskonałością również pod względem żywieniowym. Jedno jajo ważące 50 g dostarcza około 70 kcal, z czego 62% energii pochodzi z tłuszczy (4,8 g), 35% z białka (6,2 g) i 3% z węglowodanów (0,3 g) (Kunachowicz i in. 2005). Białko jaja kurzego jest białkiem wzorcowym, co oznacza że jego skład i proporcje aminokwasów są zbliżone do składu aminokwasowego białek ustrojowych człowieka. Jest to białko pełnowartościowe, łatwo strawne i łatwo przyswajalne, a w szczególności to wchodzące w skład żółtka. Poza tym jaja zawierają m.in. takie składniki mineralne jak: fosfor, siarka, wapń, potas, magnez, cynk, sód, miedź, a nawet jod i fluor, jak również żelazo i to w najłatwiej przyswajalnej formie. Jaja nie zawierają witaminy C, natomiast są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K, oraz witamin z grupy B. Przy czym pod względem składu mineralnego i witamin bogatsze są żółtka. Niestety jaja zyskały złą sławę ze względu na obecność cholesterolu, którego w jednym jaju jest aż 180 mg i to za sprawą żółtka (Kunachowicz i in. 2005). Normy żywieniowe (American Heart Association z 2006r.) wskazują, że ilość dostarczanego z pożywieniem cholesterolu nie powinna dziennie przekraczać 300 mg, a u osób chorych na nadciśnienie, skłonnych do zmian miażdżycowych nawet 200 mg. Jednakże jaja zawierają dużo choliny i lecytyny, które to związki z kolei przeciwdziałają odkładaniu się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych i pod tym względem żaden produkt nie może się z nimi równać. Najnowsze badania wskazują ponadto, że wyższe spożycie jaj (maksymalnie jedno jajko dziennie) nie zwiększa ryzyka choroby niedokrwiennej serca lub udaru mózgu (Rong i in. 2013). Nie oznacza to jednak, by spożywać jaja bez umiaru i to właśnie ze względu na duże bogactwo wielu cennych składników, bo jak to się mówi co za wiele to niezdrowo. Przy racjonalnym odżywianiu zaleca się spożywanie 5-7 jaj na tydzień. Naturalnie nie podaje się ich tym, którzy są na nie uczuleni, lub ogranicza uczulonym na ich nadmiar.
Oczywiście należy spożywać jaja świeże, czyli takie „prosto od kury”. Jednakże przechowując jaja w chłodzie w temperaturze +4°C możemy mieć gwarancję wysokiej jakości i świeżości jeszcze przez kilkanaście dni. Kilka tygodni, czasem i miesięcy można przechowywać jaja w obniżonej temperaturze, jeśli zabezpieczymy je przed zepsuciem i wysychaniem smarując np. bezwonnym tłuszczem – choćby wazeliną. Polecam spożywanie jaj od kur z wolnego chowu, takich które karmią się same skubiąc trawkę, wygrzebując z ziemi dżdżownice i inne drobne stworzonka. Żółtka jaj od takich kur będą miały intensywny żółto-pomarańczowy kolor i z pewnością będą wartościowsze pod względem odżywczym, co więcej na pewno będą bardziej smakowały niż jaja od kur z chowu klatkowego. Kupując jajka zwracajcie uwagę na nr stempla widniejącego na jajku. Te z numerami na początku 0 i 1 są najlepsze, bo pochodzą z chowu wolnowybiegowego i tych używałabym do bezpośredniej konsumpcji (jajka na miękko, sadzone czy jajecznicę). Dodatkowo te oznaczone jako 0 dotyczą kur karmionych certyfikowaną paszą ekologiczną wysokiej jakości, dlatego są najdroższe. Jaja z nr 2 pochodzą od kur z chowu ściółkowego, czyli takich które trzymane są na fermie w pomieszczeniu zamkniętym, ale mogące się swobodnie poruszać. Jaja takie nadają się do wypieków. Z kolei tych oznaczonych nr 3 czyli z chowu klatkowego, nie kupowałabym wcale, choć niestety jest ich na rynku najwięcej, są one najtańsze i dlatego kupowane najczęściej. Kury znoszące takie jajka nie widziały ani słońca ani trawy, produkują przy tym najwięcej hormonów stresu, są prawdziwą fabryką jaj nastawioną na największy zysk. Od jakiegoś czasu w sklepach można też zakupić jaja od tzw. zielononóżek, są one drogie, bo z chowu wolnowybiegowego. Kury tej rasy to prawdziwe indywidualności, nie zamkniesz je w klatce, bo nie przeżyją, nie nakarmisz je byle czym, bo wolą trawkę i grzebanie w ziemi. Kupując jajka oznaczone jako pochodzące od zielononóżek, nie dajcie się oszukać, są nieduże, mają lekko wydłużony kształt, a ich kolor powinien być jasno-kremowy.
Z pewnością zapytacie, w jakiej formie najlepiej spożywać jaja. Najmniej zdrowe są jaja surowe, a związane jest to z obecnością awidyny obecnej w białku. Awidyna to białko o właściwościach antywitaminowych, gdyż wykazuje duże powinowactwo do witaminy H (biotyny), z którą łączy się ograniczając tym samym jej przyswajanie. Z kolei niewłaściwe wchłanianie biotyny prowadzi do powstawania niedoborów tej witaminy w organizmie, co w konsekwencji prowadzi m.in. do zmian zapalnych skóry, łojotoku, wypadania włosów, niedokrwistości czy podwyższenia poziomu cholesterolu. Jednakże białka zemulgowane (ubite) tracą awidynę, podobnie jak smażone i gotowane. Żółtka surowe można jeść. Pamiętajmy jednak, że i tak najbezpieczniej jadać jaja po obróbce termicznej, ze względu na obecność przeróżnych bakterii (w tym również chorobotwórczych) na skorupce jaj, skąd mogą przenikać do wnętrza jaj przez obecne w skorupce pory.
Nie jestem zwolenniczką używania masła do smażenia, gdyż w wysokiej temperaturze pali się wytwarzając toksyczną akroleinę. Natomiast jaja i omlety można smażyć na maśle, gdyż ścinają się już w temperaturze 60°C, czyli zanim masło zacznie się przypalać. Najzdrowsze są jaja na miękko, w koszulkach lub jajecznica na parze. W takiej postaci są najlepiej trawione i przyswajalne. Jaja nie lubią zbyt długo przebywać w wysokiej temperaturze, najdłużej do 10 minut. Po tym czasie białko na tyle twardnieje, że staje się trudno strawne i nieprzyswajalne, poza tym jajko traci niektóre witaminy i obniża się jego wartość odżywcza.
A na koniec podzielę się z Wami ciekawym przepisem na jajecznicę według receptury Pięciu Przemian (Temelie i Trebuth 2007).
Źródło:
Gumowska, I. (1996) – Czy wiesz, co jesz?. Świat Książki. Warszawa.
Kunachowicz, H., Nadolna, I., Przygoda, B., Iwanow, K. (2005) – Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo PZWL. Warszawa. Temelie B., Trebuth B. (2007) – Gotowanie według Pięciu Przemian. Wydawnictwo Czerwony Słoń.
Rong Y, Chen L, et al. (2013) – Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (doi: 10.1136/bmj.e8539).
Gumowska, I. (1996) – Czy wiesz, co jesz?. Świat Książki. Warszawa.
Kunachowicz, H., Nadolna, I., Przygoda, B., Iwanow, K. (2005) – Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo PZWL. Warszawa. Temelie B., Trebuth B. (2007) – Gotowanie według Pięciu Przemian. Wydawnictwo Czerwony Słoń.
Rong Y, Chen L, et al. (2013) – Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (doi: 10.1136/bmj.e8539).