Soczewicowe bolognese
przepis na 5 porcji
Soczewicowe bolognese to doskonała alternatywa dla tych, którzy nie jedzą mięsa lub starają się minimalizować jego ilość w codziennym menu. Dla mnie to urozmaicenie jadłospisu i uzupełnienie diety w produkty strączkowe. Według zasad zdrowego odżywiania wskazane jest, by rośliny strączkowe pojawiały się w ilości przynajmniej 30g dziennie. Są one bowiem ważnym źródłem witamin z grupy B oraz folianów. Zawierają też sporo wapnia oraz żelaza. W kuchni wegetariańskiej strączkowe są najlepszym źródłem potrzebnego białka. Ich pożywność jest zbliżona do mięsa. W moim wegańskim bolognese oprócz soczewicy i pomidorów, znajdziecie również kapustę, pieczarki, marchewkę i brokuła. Wszystko doprawione jest ulubionymi ziołami, kminkiem, kolendrą, papryką oraz tahini.
Składniki:
- 1 średnia cebula, drobno posiekana,
- ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę,
- 2 łyżki oliwy,
- 170g obranych i oczyszczonych pieczarek, pokrojonych w plastry - około 1 i 1/2 szklanki,
- 3 liście kapusty pekińskiej - 170g,
- 2 duże marchewki, obrane i pokrojone w plastry - 150g,
- 1 szklanka czerwonej soczewicy - 200g,
- 5 łyżek pasaty pomidorowej,
- 3/4 szklanki bulionu warzywnego,
- 4 średnie pomidory malinowe - 400g,
- 2 łyżki suszonych ulubionych ziół,
- 1 łyżeczka mielonego kminku,
- 1 łyżeczka słodkiej mielonej papryki podwędzanej,
- 1/2 łyżeczki mielonej kolendry,
- papryki chili do nadania ostrości (wg uznania),
- 2 łyżki masła orzechowego lub tahini,
- 1 łyżka cukru trzcinowego,
- 140g drobnych różyczek brokuła.
Przygotowanie:
- wrzyć na patelnię cebulkę z czoskiem i smaż około 1 minuty na oliwie,
- dodaj pieczarki, podlej odrobiną wody i smaż przez około 2-3 minuty do czasu aż zmiękną,
- dodaj kapustę i marchewkę razem z pasatą pomidorową,
- smaż całość przez kolejne 3-4 minuty,
- po tym czasie wsyp soczewicę,
- zalej bulionem warzywnym,
- dodaj pomidory, zioła, kminek, mieloną kolendrę, paprykę słodką, ostrą i masło orzechowe,
- gotuj przez około 10 minut, przemieszając od czasu do czasu,
- jeśli zajdzie taka potrzeba dolej jeszcze bulionu warzywnego,
- pod koniec dodaj cukier, różyczki brokuła,
- gotuj jeszcze około 5-7 minut lub do czasu aż wszystkie warzywa i soczewica będą ugotowane,
- podawaj gorące z makaronem,
- możesz również zamrozić porcjami lub przechowywać w lodówce, ale nie dłużej niż trzy dni.
Wartość odżywcza 1 porcji (około 350 g):
% Wskazanego Dziennego Spożycia dla osoby dorosłej*
* Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe, zależnie od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników.