Sałatka z quinoa i fasoli adzuki z dressingiem z cytrusów
przepis na 6 porcji
Jeśli lubicie sałatki, to mam dziś dla Was ciekawy przepis na wyjątkowo zdrowy posiłek. Ta sałatka to najlepszy przykład tego, jak powinien wyglądać idealny, prawidłowo zbilansowany, pełnowartościowy posiłek wegetariański. W zaproponowanym daniu zboże (w tym przypadku quinoa uznawana za złoto wśród kasz) zestawiono z nasionami roślin strączkowych w proporcji 2:1. Tak dobrane składniki gwarantują uzyskanie profilu aminokwasów przypominającego profil aminokwasowy białka zwierzęcego. Użyta w sałatce quinoa to niekwestionowany lider wśród kasz. W porównaniu z wartościowym ryżem brązowym zawiera:
- 1,8x więcej białka i 3x więcej błonnika,
- 2x więcej witaminy E,
- 3,4x więcej witaminy B2,
- 9,2x więcej folianów,
- 3x więcej żelaza,
- 2x więcej wapnia,
- 1,4x więcej magnezu,
- 1,5x więcej cynku,
- 2,5x więcej potasu.
Danie to nie tylko jest zdrowe, ale również dzięki wykorzystaniu różnorodnych składników ciekawe w smaku. Idealnie nadaje się na lunch lub kolację.
- 1,8x więcej białka i 3x więcej błonnika,
- 2x więcej witaminy E,
- 3,4x więcej witaminy B2,
- 9,2x więcej folianów,
- 3x więcej żelaza,
- 2x więcej wapnia,
- 1,4x więcej magnezu,
- 1,5x więcej cynku,
- 2,5x więcej potasu.
Danie to nie tylko jest zdrowe, ale również dzięki wykorzystaniu różnorodnych składników ciekawe w smaku. Idealnie nadaje się na lunch lub kolację.
Składniki:
- 1 szklanka kaszy quinoa - 200g,
- 1/2 szklanki fasoli adzuki - 100g,
- 1 sałata rzymska - 130g,
- 4 łyżki posiekanej natki pietruszki,
- 1/2 czerwonej papryki - 100g,
- duża cebula czerwona - 80g,
- 22 sztuki oliwek kalamata - 100g,
- 3 łyżki orzeszków piniowych - 40g.
- 4 łyżki oliwy z oliwek,
- sok z połowy cytryny,
- sok z połowy pomarańczy,
- 1 duży ząbek czosnku,
- 1 łyżeczka miodu,
- 1/4 łyżeczki kminku rzymskiego mielonego,
- świeżo mielony pieprz czarny,
- 4 szczypty soli.
Przygotowanie:
- dzień wcześniej zalać letnią wodą fasolę adzuki i pozostawić do namoczenia,
- drugiego dnia przepłukać kilkakrotnie fasolę, wrzucić na lekko osolony wrzątek i gotować na wolnym ogniu 30 minut, odcedzić,
- kaszę quinoa, przepłukać na sitku pod bieżącą wodą, wsypać na lekko osolony wrzątek i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut, odcedzić,
- sałatę umyć, każdy listek z osobna, a następnie pokroić w paseczki,
- paprykę umyć, usunąć gniazda nasienne, pokroić w paseczki,
- cebulę obrać z wierzchnich łusek, przekroić na pół, pokroić w cienkie półkrążki,
- wszystkie warzywa, kaszę, fasolę, orzeszki piniowe przełożyć do wspólnej miski,
- wszystkie składniki na dressing dokładnie razem wymieszać i polać nim sałatkę,
- dokładnie przemieszać składniki sałatki, pozostawić na 15-20 minut, by się smaki połączyły,
- podawać w porze lunchu, na kolację z ulubionym pieczywem i ciepłą herbatą.
Wartość odżywcza 1 porcji (130 g):
% Wskazanego Dziennego Spożycia dla osoby dorosłej*
* Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe, zależnie od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników.