Pełnoziarniste penne z patisonem, papryką i fasolą
przepis na 3 porcje
Przechodząc na dietę redukcyjną obawiamy się spożywać makaronu. Zrodził się w społeczeństwie bowiem mit, że jest to produkt tuczący. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że węglowodany złożone, jeśli wybieramy właściwe ich rodzaje i nie spożywamy ich w nadmiarze, bardziej nam służą, niż szkodzą. Moja dzisiejsza propozycja posiłku jest przykładem na to, że makaron może być doskonałym produktem wybieranym podczas bilansowania zdrowych, odchudzających diet. Spójrzcie na wyliczenia wartości odżywczych. Całkiem spora porcja tego dania 370g to jedynie 355 kcal i aż 18,5g białka (37% GDA), 14g błonnika pokarmowego (56% GDA), a jedynie 8,7 g tłuszczu (12% GDA) i tylko 45g węglowodanów głównie złożonych (17% GDA). Nie bójcie się zatem spożywać makaronów, ale wybierajcie te pełnoziarniste z mąki durum.
Składniki:
- makaron pełnoziarnisty penne z mąki durum - 100g,
- 1 łyżka oliwy,
- duży ząbek czosnku,
- mała cebula - 40g,
- jeden młody patison - 350g,
- pół papryki czerwonej - 100g,
- pół papryki zielonej - 100g,
- puszka białej fasoli z zalewą,
- pomidor - 200g,
- 1 łyżeczka przecieru pomidorowego,
- 2 płaskie łyżeczki cukru trzcinowego,
- 2 łyżeczki octu balsamicznego jabłkowego,
- przyprawy: papryka ostra, kurkumina, pieprz cayenne, sól himalajska,
- ser żółty starty - 40g,
- szczypiorek.
- ugotuj w lekko osolonej wodzie makaron al dente,
- na dużej patelni rozgrzej oliwę,
- podsmaż chwilę posiekany czosnek i cebulkę,
- dodaj pokrojone warzywa w kostkę,
- smaż 5-8 minut od czasu do czasu mieszając,
- dodaj białą fasolę z puszki razem z zalewą,
- pomidora sparz wrzątkiem, obierz ze skórki, pokrój drobno i dodaj do sosu warzywnego,
- dopraw przecierem pomidorowym, octem balsamicznym, cukrem, przyprawami,
- duś pod przykryciem do miękkości warzyw,
- odcedzony makaron przełóż ponownie do garnka,
- zalej sosem warzywnym i dokładnie wymieszaj,
- możesz podawać od razu posypane żółtym serem lub zapiec chwilę w nagrzanym piekarniku do rozpuszczenia i zapieczenia sera,
- na talerzu posyp obficie posiekanym szczypiorkiem (lub inną zieleniną).
Wartość odżywcza porcji (370g):
% Wskazanego Dziennego Spożycia dla osoby dorosłej*
* Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe, zależnie od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników.